자가면역질환에 좋은 음식 8_아티초크(Artichoke)

아티초크는 지중해 연안에서 자생하는 국화과의 다년생 식물로 잎줄기가 1.5~2m까지 자라는 대형 허브로서, 고대 이집트 왕국시대부터 식용과 약용으로 이용되기 시작했습니다.  

 

학명은 키나라 스콜리무스(Cynara scolymus)이며 엉겅퀴의 일종으로, 꽃이 피기 전에 수확해야 상품 가치가 있습니다.

 

15세기에 간장이나 위장의 기능을 높이는 약초로 알려지면서 그 후 유럽의 대표적인 약용식물로 재배되었고, 이탈리아, 프랑스, 스페인 등지에서 널리 재배 및 가공되어 사용되고 있습니다. 

 

 

아티초크는 대개 8월에 심어 이듬해 5~6월에 거둡니다. 심은 후 5~6년간 수확이 가능하며, 유럽에서는 우리나라의 무와 양파처럼 대중화된 채소입니다.

 

 

아티초크는 개화 직전에 채취한 꽃봉오리를 먹습니다. 꽃봉오리를 먹는다고 생각하면 조금 낯설 수 있는데, 우리가 흔히 먹는 브로콜리나 콜리플라워도 엄밀히 구분하자면 채 피지 않은 꽃봉오리 부위입니다.

 

아티초크는 손질을 하고 나면 원래 크기의 8~10%만 이용 가능해 '귀족 채소'로 불리기도 하며, 맛은 아스파라거스나 토란과 비슷합니다. 

 

손질한 아티초크는 생으로 먹어보면 약간 씁쓸하고 떫은, 마치 생감자를 먹는 듯한 맛이 납니다. 특별한 향이나 강렬한 맛이 느껴지지는 않습니다.

 

튀기거나 삶거나 구워서 익힌 아티초크는 특유의 향이 좀더 강해집니다. 감자나 무 같이 익힌 뿌리식물에서 맛볼 수 있는 약간의 단맛과 씁쓸함이 느껴집니다. 

 

 

◈ 아티초크의 효능

 

꽃이 피기 직전의 아티초크 꽃봉오리는 식감이 연하고 맛이 담백할 뿐 아니라 단백질, 식이섬유, 비타민 A, 비타민 C, 칼슘, 철분, 엽산 등 영양소가 풍부합니다. 

 

 

자가면역질환을 앓고 있다면 면역억제제인 메토트랙세이트(MTX)를 복용하는 경우가 많습니다. 이 약물은 과항진된 면역체계를 억제하면서 함께 엽산이 부족해지기 쉬우므로 일반적으로 엽산제가 함께 처방됩니다. 

 

또한, 장기간 약물을 복용해야 하기 때문에 간이나 신장의 기능이 떨어질 수 있습니다.

 

아티초크는 엽산은 물론 비타민과 미네랄, 그리고 항산화 작용과 항염증 작용을 하는 성분들이 함유되어 있기 때문에 체내 염증을 줄일 수 있습니다.

 

그리고 간과 신장 보호작용을 하는 시나린과 실리마린이 함유되어 있어 자가면역질환에 많은 도움이 될 수 있습니다. 

 

아티초크에 함유된 주요 성분들을 살펴보겠습니다. 

 

 

1) 식이섬유/비타민/미네랄

아티초크엔 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어 있는데, 다른 과일이나 채소와 비교해보자면 사과의 225%, 양배추의 216%, 고구마의 180% 정도입니다. 

 

이외에도 엽산이 브로콜리의 107%, 루테인과 제아잔틴은 당근의 181%, 마그네슘은 바나나의 222%, 칼륨이 호박의 107% 정도 풍부하게 함유되어 있습니다. 

 

 

2) 이눌린

혈당 조절을 돕는 저장 다당류인 이눌린(inulin)이 풍부합니다. 돼지감자가 당뇨병에 좋다고 알려지게 된 것도 바로 이눌린 때문입니다.

 

이눌린은 체내 소화효소에 의해 분해되지 않고 소화관을 통과하므로 포만감을 주고, 혈당을 급격히 올리는 것을 지연시키는 작용을 합니다.

 

또한, 장내 미생물에 의해 발효되어 에너지를 내므로, 전분이나 설탕과 같은 당질에 비해 25~35% 정도의 낮은 칼로리를 가지고 있으면서 단맛을 내므로 설탕 대체 감미료로 자주 사용되고 있습니다. 

 

또한, 이눌린은 수용성 식이섬유로서 배변활동을 원활히 하고, 담즙산의 배설을 도와 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 

 

이런 이유로 당뇨병을 관리하는데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

이눌린의 섭취는 칼슘 및 마그네슘, 철분과 같은 무기질의 흡수를 향상시킨다고 보고되었으며, 이눌린과 같은 과당중합체는 대장 내 미생물의 영양급원으로 이용되어 장내 유효균의 생성을 증가시켜 대장암을 억제합니다. 

 

이런 여러 좋은 효과를 내는 이눌린이지만, 많이 섭취할 경우 부작용도 있습니다.

 

장에서 잘 흡수되지 않고 남아 발효되는 당의 종류 중 하나인 FODMAP(Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols)은 과다 섭취할 경우 장내 메탄 생성균이 과도하게 자랄 수 있습니다. 

 

 

특히 장이 민감하거나 이눌린에 익숙하지 않은 사람이 많은 양의 이눌린을 섭취할 경우 가스가 생기고 복통을 유발할 수 있으므로, 적당량 섭취가 중요합니다. 

 

또한, 이눌린은 인슐린의 분비를 촉진하거나 인슐린 저항성을 줄여주는 효과는 없으며 인슐린처럼 호르몬이 아니기 때문에, '천연 인슐린'으로 부르는 것은 문제가 있습니다. 

 

 

3) 시나린과 실리마린

시나린은 파이토케미컬 중에서도 항산화 작용으로 뛰어난 플라보노이드(폴리페놀)의 한 종류로, 체내 활성산소를 제거하며 항염증 작용과 함께 혈중 콜레스테롤을 저하시킵니다.

 

신장과 간 기능 대사는 물론 저하된 간이나 쇠약해진 소화기의 치료에 도움이 되며, 이뇨 작용, 숙취 해소에 탁월한 효능이 있습니다. 

 

동물 연구에서도 아티초크의 뿌리와 잎의 액상 추출물은 간을 보호하는 능력뿐 아니라, 간세포의 재생을 도울 수 있다고 보고되기도 했습니다. 

 

또한, 담즙분비를 촉진하며, 기능이 저하된 간장이나 쇠약해진 소화기의 치료에 쓰이며, 혈액 중의 나쁜 콜레스테롤을 낮춰 고혈압, 동맥경화와 같은 혈관 질환을 예방하는 효과가 있습니다. 

 

엉겅퀴의 대표적인 파이토케미컬인 실리마린 역시 아티초크에도 함유되어 있어, 독소로부터 간세포를 보호하는 간 보호 작용이 뛰어납니다. 

 

 

4) 클로로겐산 (카페오일퀸산)

아티초크에는 커피에 많이 들어있는 클로로겐산이 풍부합니다.

 

이탈리아의 한 연구에서는 아티초크에 들어있는 클로로겐산이 항염 작용은 물론 제2형 당뇨, 심장질환 위험을 감소하는데 도움이 된다고 밝히기도 했습니다. 

 

또한, 클로로겐산은 암 촉진 단백질의 결합을 방해해 암세포 성장을 억제하며, 비타민 C보다 강력한 항산화 작용으로 뇌와 신체의 노화를 지연시키기도 합니다. 

 

아티초크 추출물의 클로로겐산 유도체는 체내의 담즙분비를 유도하고 소화기능에 도움을 줍니다.

 

 

◈ 아티초크 VS 예루살렘 아티초크 

 

아티초크와 예루살렘 아티초크(Jerusalem artichoke)를 혼동하기 쉽습니다. 예루살렘 아티초크는 기독교 성지인 예루살렘과는 무관합니다.

 

맛이 아티초크와 비슷하면서 꽃이 해바라기와 닮았다고 해서 붙여진 이름으로, 예루살렘 아티초크는 해바라기과에 속하며 선초크(sunchoke)란 별명으로 불리기도 합니다.

예루살렘 아티초크는 우리말 이름으로 돼지감자라고 합니다. 돼지감자는 한반도 전역에서 자생하는데, 과거 원산지인 북미에서 돼지 사료로 이용된 데서 돼지감자란 식물명이 유래했다는 얘기가 전해집니다.

 

 

최근 국내에서 돼지감자에 대한 관심이 부쩍 높아진 것은 당뇨병 환자에게 이로운 식품으로 입소문이 났기 때문으로, 돼지감자에 든 항당뇨병 성분인 이눌린 때문입니다.

 

아티초크와 마찬가지로 돼지감자도 포만감은 주되 장내 흡수되지 않는 당류로 혈당이 급격히 올라가는 것을 지연시켜 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

◈ 아티초크 섭취 방법 

 

아티초크를 식재료로 사용할 때는 주의가 필요합니다. 특히 손질할 때는 꽃술 부분의 하얀 잔 솜털을 제거해야 합니다. 잔 솜털이 기도에 들어가 알레르기를 유발할 위험이 있기 때문입니다.

 

아티초크를 자르면 잘린 표면이 금방 갈색으로 변합니다. 이는 아티초크에 풍부한 폴리페놀(항산화 성분)이 공기 중의 산소와 결합할 때 산화효소(폴리페놀옥시다아제)에 의해 갈색 물질이 생기기 때문입니다.

 

갈변을 막으려면 아티초크를 절단한 뒤 신속하게 절단면에 레몬즙이나 식초 액을 바르거나 끓는 물에 삶아 산화효소를 불활성화시켜야 한다.

 

꽃봉오리 아티초크를 구입할 때는 잎이 완전히 좁혀 있는 것, 흠집이 없고 색상이 고른 것을 고르는 것이 좋습니다. 잎이 열리기 시작한 것은 가급적 고르지 말아야 합니다.

 

보관 시에는 젖은 상태로 랩으로 싸 냉장고에 두면 며칠간 신선함을 유지할 수 있습니다.

 

 

장기간 보관하려면 깨끗이 씻어 살짝 데친 후 냉동 보관하면 됩니다. 냉동 보관 시 3개월까지 맛과 향이 유지돼 오래 두고 먹을 수 있습니다.

 

아티초크는 차로 달여서 마시기도 하고, 대형마트나 백화점에서 병조림이나 통조림을 구매할 수도 있습니다.

 

손질한 아티초크를 레몬을 넣고 30~40분 정도 삶아준 후  꽃봉오리 가운데 심지 부분의 꽃술과 보라색 잎 부분은 제거하고 섭취합니다. 

 

유럽에서는 버터에 가볍게 굽거나 튀긴 후 엑스트라 버진 올리브유를 듬뿍 뿌린 후 레몬을 곁들여 먹는 게 가장 흔한 조리법입니다.

 

 

스페인에서는 아티초크의 줄기는 겉의 껍질을 칼로 벗겨 같이 요리해 먹기도 합니다. 

 

아티초크 분말로 섭취 시에는 500~1000ml 물에 분말 1~2 티스푼 정도를 넣어 섞어 마시면 됩니다. 분말의 하루 권장량은 2~3g입니다.

 

 

◈ 아티초크의 부작용 

 

아티초크는 과다 복용 시 복부 팽만이나 두통 증상이 있을 수 있으니, 적정량으로 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

또한, 국화과나 돼지풀 등에 알레르기가 있는 경우에는 피하는 것이 좋습니다.

 

그리고 아티초크는 간에서 자연적으로 분비되는 담즙을 증가시키기 때문에 담석증이나 담관 폐쇄를 앓고 있는 경우에는 담당 의사와 먼저 상담을 하는 것이 좋습니다. 

 

 

*참고:

1)논문_김선효, 돼지감자와 이눌린, The Journal of Korean Diabetes, 2014;15, 4, 228~229p

2)site_장준우, 먹는 꽃봉오리, 아티초크의 무심한 매력, 서울신문, 장준우의 푸드 오디세이, 2020

3)site_박태균, 「채소의 귀족, 아티초크, 혈당조절 '굿'」, 문화일보, 박태균의 푸드 X파일, 뉴스, 문화, 2019

4)site_먹는 꽃봉오리 아티초크 "엽산, 비타민K, 시나린...없는 게 뭐야?", 서울신문, 경제, 2015