철분이 많이 든 음식과 철분 함유량

철결핍성 빈혈인 경우에는 병원에서 철분제를 처방해줍니다. 하지만, 철분제 이외에도 식단에서 철분 함유가 높은 음식들을 섭취해 줄 필요가 있습니다.

 

철분제로 상황이 나아지기는 하지만, 장기간 철분제를 복용하기보다는 균형 잡힌 식단으로 철분을 보충해야 합니다.

 

육류 섭취를 하는 분보다는 채식 위주의 식사를 하는 분들이 철결핍성 빈혈에 걸릴 확률이 높습니다. 동일한 철분의 양을 섭취하더라도 채소류가 가지고 있는 철분은 체내 10~20%만 흡수가 되기 때문입니다.

 

육류를 같이 섭취하는 것이 좋지만, 만약 육류 섭취가 어렵다면 채소류를 비롯해 견과류와 곡물, 해조류에서 철분을 충분히 섭취해야 합니다. 

 

 

◈ 음식별 철분 함유량

 

아래는 각 음식별로 들어있는 음식 100g 기준 안에 철분 함량을 나타냅니다. 여기서 주의해야 할 것은 함량이 높더라도 단일 음식 100g을 섭취했을 경우의 철분 함유량이므로, 음식별로 고른 섭취가 필요합니다.

 

예를 들면, 아몬드는 하루 적정량이 30g 내외인데, 철분만을 위해 과다 섭취할 경우 소화장애나 두통, 체중증가 등 되려 건강을 해칠 수 있습니다. 

 

 

 

▷견과류/곡물/채소류                             (영양성분: 100g 기준 )

음식	함유량(mg)	음식	함유량(mg)
아몬드	4.40	깻잎	2.90
캐슈너트	4.90	브로콜리	1.50
해바라기씨	5.00	시금치	2.60
피스타치오	7.30	아욱	2.00
호두	2.20	케일	1.20
잣	5.8	고춧잎	0.5
땅콩	1.60	무청	7.30
브라질너트	2.4	양배추	0.40
대두	6.40	표고버섯	1.20
팥	5.20	건표고버섯	4.20
검은콩	8.60	느타리버섯	1.20
쥐눈이콩	8.60	새송이버섯	2.60
녹두	5.50	차가버섯	2.40
보리	5.40	팽이버섯	1.00
백미	1.30	무말랭이	8.00
현미	3.60	시래기	14.50
두부	1.50	양송이버섯	2.60
파프리카	0.50	목이버섯	32.80
마늘종	0.90	연근	0.90
취나물	2.30	고구마순	5.80
감자	0.80	우엉	0.8
고구마	0.5	곤드레	2.00
당근	0.70	숙주	0.60
체리	0.60	도라지	2.20
바나나	0.60	레드비트	0.80
청국장	3.30	아보카도	0.70

 

 

▷해조류

음식	함유량(mg)	음식	함유량(mg)
꼬막	7.90	잔멸치	6.70
바지락	6.80	고등어	1.60
홍합	5.70	꽁치	1.50
굴	5.30	황태	2.90
전복	1.90	김	4.50

 

 

▷육류

음식	함유량(mg)	음식	함유량(mg)
소고기	2.40	소 간	8.00
돼지고기	1.60	돼지 간	18.20
오리고기	2.40	양고기	2.00
닭고기	1.00	달걀	1.70
선지	12.20

*참고: 요리백과: 쿡쿡TV, 네이버

 

 

◈ 자가면역질환에서 동반되기 쉬운 빈혈 

 

자가면역질환을 앓고 있다면, 빈혈 증상이 동반되기 쉽습니다. 체내 염증 물질이 쌓여, 철분이 골수로 이동하는 길을 막기 때문입니다. 또한, 치료약의 부작용으로 빈혈이 올 수도 있습니다.

 

빈혈을 치료하기 위해서 동물성 단백질을 과다하게 섭취할 경우, 체내 염증이 증가하게 되고 통증이 생기며 병의 증상이 악화될 수 있으니 섭취량에 신경을 써야 합니다.

 

자가면역질환 환자는 처방되는 철분제를 꾸준히 복용하며, 철분이 많이 함유된 채소, 견과류, 곡류, 해조류 위주로 식단 관리를 하는 것을 권해 드립니다.

 

철분제를 3~6개월 정도 복용하면 혈색소(빈혈 수치)는 정상으로 보통 돌아오지만, 혈색소가 오르지 않고 되려 떨어지는 경우도 있습니다.

 

이런 상태가 지속된다면, 체내에서 철분의 소실이 있을 수 있기 때문에 원인을 찾아내야 합니다. 만성적인 위장관 출혈이나 월경 과다 등의 자궁질환을 의심해 볼 수 있으며, 골수에 이상이 있을 수도 있습니다.

 

이런 경우에는 아무리 철분제를 먹어도 개선되지 않습니다. 검사를 통해 반드시 원인을 찾아 치료해야 합니다.

 

별다른 체내 이상이 없는 경우에는 담당 의사의 판단하에 철분 주사나 비타민B12 주사를 추가로 처방받기도 합니다. 주사는 철분제나 음식으로 섭취하는 것보다 빠르게 빈혈 증상이 개선됩니다.

 

 

하지만 식습관이 개선되지 않는다면 또다시 빈혈이 찾아올 수 있으므로, 철분이 많이 든 음식들과 비타민C를 함께 섭취해 철분의 체내 흡수와 항산화 작용을 도와 염증이 줄어들도록 노력해야 합니다.

 

자가면역질환 환자들이 쉽게 결핍되는 엽산은 철분이 함유된 녹색 잎채소에 들어있으며, 과일, 곡물 등을 통해서도 섭취할 수 있습니다.

 

또한, 비타민B12는 해조류에서도 쉽게 보충할 수 있습니다. 우리의 몸은 한 가지의 영양소만 부족해도 문제가 생길 수 있기 때문에, 균형 있는 식단이 무엇보다 중요합니다.