채식주의자에게서 결핍 되기 쉬운 영양소, 비타민B12

인체에는 14종의 비타민을 비롯해 40여 종의 필수 영양 인자가 종합적으로 상호 연계되어 생명 활동을 유지시킵니다.

 

비타민이란 신체의 발육, 일상 활동과 건강 유지에 필요한 미량의 유기물질을 말하는데, 단백질, 지방, 탄수화물을 생성, 변환, 분해하는데 필수적입니다.

 

또한, 정상적인 신체활동을 하거나 각종 감염으로부터 신체를 보호하는 면역 기능에 있어 중요한 역할을 담당합니다.

 

또한, 적혈구, 백혈구, 호르몬, 유전물질을 만드는 기본 물질이며, 신경계의 정상적인 활동에도 필요합니다.

 

 

그렇기 때문에 비타민 중 어느 하나라도 부족하게 되면 전체적인 조화가 깨지게 됩니다.

 

잇몸에 피가 나거나 하는 전형적인 비타민 결핍 증상이 나타나기 훨씬 이전부터 이미 신체의 전반적인 컨디션이 저하 상태에 놓이게 됩니다.

 

비타민B12(Cobalamin, Cyanocobalamin)는 수용성 비타민으로, 황과 인 성분을 포함하고 있어 비타민 중에서 유일하게 붉은색을 띠고 있어 흔히 "빨간 비타민'이라고 부릅니다.

 

필수 미네랄 원소인 코발트를 함유하는 유일한 비타민이며, 인체에 유효하게 작용하기 위해서는 흡수에 칼슘이 필요하며, 갑상선이 정상적으로 기능을 발휘하고 있을 때 비타민B12의 흡수가 순조롭게 이루어집니다.

 

비타민B12는 엽산과 함께 정상적혈구의 생성, 조직과 세포의 복구 및 DNA 합성에 필요한 B군 비타민 복합체이며, 정상적인 엽산 대사에 꼭 필요한 영양소입니다.

 

비타민B12는 간 내에 3~5년 분의 비타민B12를 저장하고 있기 때문에 결핍과 이에 따른 동반 증상은 성인에서는 발생하기까지 수년이 걸릴 수 있습니다.

 

 

◈ 비타민B12의 효능 

 

▷적혈구의 형성 및 재생에 관여하여 빈혈증을 에방합니다. 

 

▷어린이의 성장을 촉진시키고, 식욕을 증진합니다. 

 

 

▷체력을 증진시킵니다. 

 

▷신경계통의 건강을 유지합니다. 

 

▷지방질과 탄수화물, 단백질이 체내에서 잘 사용되도록 돕습니다. 

 

▷화를 가라앉힙니다. 

 

▷집중력, 기억력, 정신의 진정에 도움을 줍니다. 

 

 

◈ 비타민B12가 부족한 경우 

 

▷동물성 식품을 먹지 않는 채식주의자 

 

▷알코올 섭취가 지나치게 많은 경우 

 

▷50세 이상은 비타민B12의 흡수가 감소합니다. 

 

▷위축성 위염, 위절제술을 받은 환자

비타민B12의 흡수에 필요한 위액 중의 내인성 인자가 부족해지므로 흡수가 감소합니다. 

 

▷소모성 질환, 갑상선 기능 항진증, 임산부, 수유부

체내 비타민B12의 필요량이 증가합니다.

 

 

 

▷소화성 궤양, 흡수불량증 환자(스프루 등)

비타민B12의 흡수율이 저하될 수 있습니다. 

 

▷대부분의 항생제, methotrexate(MTX), pyrimethamine, h2-antagonists, chloramphenicol 등 약물 복용

 

▷매일 6잔 이상의 커피를 섭취 

 

▷비건 수유부의 생후 2~12개월의 아기 

 

 

◈ 비타민B12의 겹핍 증상 

 

비타민B12가 결핍인 경우 75~90%는 신경장애가 나타나며, 12~25%는 빈혈 증상 없이 신경장애만 나타납니다.

 

빈혈과 신경장애 증세 간에는 역의 상관관계가 있어 빈혈 증상이 심하면 신경장애 증세가 덜 나타나고, 빈혈 증상이 덜 하면 신경장애가 더 심하게 나타납니다. 

 

▷악성 빈혈, 거대적아구성 빈혈

특히 거대적아구성 빈혈은 엽산 결핍 시 나타나는 혈액학적 변화와 같으며 창백함, 피로, 숨 가쁨, 운동 능력 감소 등의 증세를 볼 수 있습니다. 

 

 

▷식욕부진, 변비, 설사 등의 위장 장애

 

 

▷무기력, 체중 감소, 나약함, 우울, 공허함, 귀찮음, 기분 변화 

 

▷치매, 알츠하이머병

 

▷백혈구 감소증, 혈소판 감소증

 

▷축삭변성(axonal degeneration), 수초탈락(demyelination)

-축삭변성: 신경에서 어떤 활동을 전달하는 전기적 신호 전달체 돌기가 절단된 후에 신경세포에 나타나는 일련의 변화로 세포체가 둥글어지면서 염색질이 용해되며, 핵은 한쪽으로 치우칩니다.

 

-수초탈락: 신경세포의 축삭을 둘러싸는 수초가 파괴되는 현상입니다.

 

▷요도 괄약근 장애 

 

▷심장, 간, 말초신경 주변에 지방 축적 

 

▷가슴 통증, 흉골을 둘러싼 근육 감소로 급성 통증을 유발하는 흉쇄 췌장염 유발 

 

▷신경계 이상 및 손상

신체 말단의 따끔거림, 무감각, 운동장애, 인지능력 장애가 나타나며, 비타민B12가 부족해서 신경계가 손상되면 비타민B12를 보충해도 회복되기가 어렵습니다. 

 

 

◈ 비타민B12 함유 식품 

 

비타민B12는 주로 동물의 내장과 근육, 어패류, 유제품 등 주로 동물성 식품에 존재하기 때문에 채식을 하면서 가장 결핍이 될 위험이 높은 영양소입니다.

 

 

특히, 임신부와 수유부는 비타민B12의 필요량이 증가하며 위, 소장 하부, 췌장 절제 수술을 받은 환자, 위축성 위염 환자, 크론씨병 환자, 장기적으로 제산제를 복용하는 경우는 비타민B12의 흡수율이 저하될 수 있습니다.

 

특정 연령 및 기저질환이 있는 채식주의자들은 먼저 담당 의사와 상의해 조개, 생선, 우유 및 유제품을 섭취하는 준채식을 선택하는 것이 바람직합니다. 

 

▷엄격한 채식만 고집하는 경우 

최근 발효 식품(간장, 된장, 고추장, 청국장 등) 또는 해조류(김 등)와 같은 식물성 식품에도 비타민B12가 함유되어 있다고 보고되었지만, 흡수율과 대사율이 낮습니다.

 

 

동물성 식품을 일절 섭취하지 않는 비건(Vegan)의 경우, 비타민B12가 보충된 시리얼, 두유, 콩고기 등을 섭취해야 합니다.

 

하지만 모든 제품에 비타민이 첨가되어 있지 않으며, 브랜드 별로 첨가된 함량도 다르므로 식품의 영양성분 표시를 확인하는 것이 중요합니다.

 

비타민 강화식품을 꾸준히 섭취하기 어려울 경우에는 비타민 보충제를 복용할 필요가 있습니다. 

 

 

▷골고루 섭취하는 준채식주의자의 경우 

체내 비타민B12를 적절하게 유지하기 위해서는 엄격한 채식보다는 동물성 식품을 적절히 섭취하는 준채식을 선택하는 것이 바람직합니다.

 

특히, 비타민B12 함량이 높은 조개류, 생선, 달걀, 우유 및 유제품을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

조개는 가장 훌륭한 비타민B12 급원식품으로서 대합1회 분량인 80g(1/3컵)에는 권장량의 10배에 해당하는 비타민B12(23㎍)가 함유되어 있습니다.

 

고등어(소) 1토막에는 11㎍, 우유 한컵(200ml)에는 0.6㎍, 달걀(중) 1개에는 0.5㎍의 비타민B12가 함유되어 있습니다.

 

 

조리 시 손실률에 대한 연구는 거의 없는데, 우유를 10분 동안 끓이는 경우 약 50%의 손실이 있었다는 보고는 있습니다. 

 

 

◈ 비타민B12 권장섭취량 

 

우리나라 성인 기준 일일 권장 섭취량은 2.4㎍로 적혈구 합성에 필요한 비타민B12 양에 기초합니다. 임산부나 수유 중의 여성은 더 많은 양을 섭취할 필요가 있습니다.

 

비타민B12는 흡수가 잘 되지 않기 때문에, 체내에서 4~6시간 동안 천천히 흡수될 수 있는 타임 릴리즈 제품을  사용하는 것이 좋습니다.

 

만약 심각한 결핍 증상이 나타나거나, 너무 자주 피로할 때에는 주사에 의해 보충하기도 합니다.

 

 

*참고:

1)site_김성철, 비타민 및 주요 미네랄, health.kr, PharmReview, 1~2p

2)site_삼성서울병원 임상영양팀, 채식의 세계 채식의 가장 큰 빈틈, 비타민B12, 삼성서울병원