두통의 관리방법_생활 습관 개선/두통일기 外

◈ 생활 습관 개선

 

잘못된 생활습관은 두통을 유발하는 주원인으로, 적절한 전문 치료를 받고 있는데도 증상이 개선되지 않는다면 환자의 생활 습관을 점검해보는 것이 필요합니다. 

 

생활습관 교정과 유발요인을 피하는 것으로 두통의 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

두통 환자들은 같은 시간에 잠을 자고, 규칙적으로 음식을 먹고 운동하는 등 안정되고 규칙적인 일상을 유지하는 것이 좋습니다. 

 

 

▷불규칙적인 식사습관

평소 식사를 자주 거르는 등 식사를 불규칙적으로 하는 두통 환자라면 식습관 개선이 필요합니다. 

 

장시간 음식을 섭취하지 않을 경우 혈당치가 낮아지고 이에 따른 혈관 수축으로 두통이 발생할 수 있습니다.

 

 

6시간 이상 음식을 섭취하지 않는 것은 두통을 유발하는 주원인 중 하나이므로, 소량의 음식을 4~5번 나누어 먹는 것이 좋습니다. 

 

또한, 혈당을 안정시키는 데 도움이 되는 동물성 단백질이 포함된 생선 및 육류 음식을 아침에 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

▷카페인 과다 섭취

카페인은 1차적으로 뇌 표면의 혈관을 수축시키지만, 효과가 소멸된 이후에는 혈관을 확장시켜 두통을 야기할 수 있습니다.

 

 

따라서 커피는 하루에 2잔 이하로 마시는 것을 권하며 홍차, 코코아, 콜라 등에도 카페인이 함유되어 있으므로 유의해야 합니다.

 

 

▷두통을 유발하는 식품 섭취

술은 이견이 없는 대표적인 두통 유발 물질입니다. 그밖에 아스파탐, 아질산염, MSG, 아민은 두통을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

물론, 실제 두통을 유발하는 경우는 흔치 않더라도 두통 환자라면 주의하는 것이 좋습니다.

 

 

①두통에 피해야 하는 음식 

-아민이 포함된 식품: 치즈, 초콜릿, 양파, 적포도주, 호두, 바나나, 청어, 콩, 파인애플

 

-글루탐산염이 포함된 식품: 중국 음식, 각종 인스턴트식품, 진한 수프 및 육가공품

 

-카페인이 포함된 식품: 초콜릿 및 가공품, 커피 및 커피 함유 가공품, 녹차, 콜라

-음주, 흡연

 

 

②두통에 좋은 음식

-철분이 풍부한 음식: 동물의 간과 살코기, 굴, 계란 노른자, 미역이나 다시마 같은 해조류, 대합이나 바지락 같은 조개류, 시금치나 무청 등의 푸른 잎채소

 

-등 푸른 생선: 고등어, 연어

 

-채소/과일: 귤, 딸기, 레몬, 시금치, 풋고추, 피망, 케일, 근대, 연근, 무청, 감자

 

-비타민 B가 풍부한 음식: 닭고기, 콩, 건포도

 

-마그네슘이 풍부한 음식: 아몬드, 해바라기 씨, 참깨

 

 

▷부족하거나 과도한 수면

수면이 부족하면 뇌 안에서 신경전달 물질이 원활하게 교류하지 못해 신경에 무리가 오고, 수면이 과도하면 신경전달물질인 ‘세로토닌’ 수치가 떨어지면서 뇌혈관이 확장돼 인접 신경을 압박합니다.

 

수면 부족, 과다 모두 두통을 초래하는 원인이 되므로 수면 시간을 적절히 유지하는 것이 중요합니다. 자극적인 빛, 소리, 냄새가 있는 곳을 피하고 머리나 목을 편하게 받쳐주는 베개를 이용합니다.

 

 

▷잘못된 자세

잘못된 자세가 습관화되면 목과 어깨의 근육을 과도하게 긴장하게 하고 관절을 압박해 두통을 유발할 수 있습니다.

 

오랫동안 앉아있는 직장인이나 학생들이 잘못된 자세에 의한 두통을 많이 경험하므로, 두통을 완화하기 위해 올바른 자세와 함께 스트레칭과 운동을 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.

 

예를 들어 긴장성 두통의 경우, 거북목을 개선하는 자세를 통해 두통의 완화 효과를 볼 수 있습니다.

 

의자에 앉아 있을 경우에 손가락을 이용해 턱을 목 쪽으로 누릅니다. 이때 목 뒤쪽이 당기는 느낌이 들게 됩니다. 동시에 허리를 곧게 펴는 자세(친인 자세, Chin in exercise)를 취합니다.

 

이때 귀와 어깨, 허리가 일직선이 되도록 바로 세웁니다.

 

이 자세는 거북목 자세로 인해 비정상적으로 짧아진 목 뒤 근육을 늘림과 동시에 신체를 곧게 정렬시킴으로써 두통을 유발하는 압통점을 자극하지 않도록 유도합니다. 

 

 

◈ 편두통 환자가 꼭 알아야 할 수칙

 

다음은 대한두통학회가 발표한 ‘편두통 환자가 꼭 알아야 할 수칙 7 계명’으로, 편두통 환자들은 다음 7가지의 수칙을 명심해 본인의 증상에 맞는 적절한 치료를 받는 것이 필요합니다.

 

이 수칙은 다른 1차성 두통 환자에게도 도움이 될 것입니다. 

 

①자신의 두통에 대한 정확한 진단명을 알아야 합니다. 

 

②좋은 의사를 찾습니다.

 

③두통의 예방에 도움이 되는 생활습관을 갖고 피할 수 있는 두통 유발요인을 파악합니다. 

 

④자신의 두통에 효과적인 진통제를 찾습니다.

 

⑤진통제를 남용하지 않습니다.

 

⑥편두통의 빈도가 잦은 경우 병·의원을 찾아가 예방치료를 받습니다.

 

⑦평소 두통과 다른 두통이 발생하면 다시 의사와 의논합니다. 

 

 

◈ 두통일기 작성 

 

두통은 환자마다 양상이 다르게 나타나는 매우 주관적인 질환으로, 검사만으로는 환자가 겪고 있는 증상을 정확히 파악하기 어렵습니다.

 

 

즉, 환자 본인이 두통의 증상 및 강도에 대해 적극적으로 표현하지 않는다면 적절한 치료를 시행할 수가 없습니다.

 

두통일기는 두통이 발생할 때마다 두통 발생 시점 및 지속 시간, 증상, 치료에 대한 반응 등을 환자 스스로 기록하는 일기입니다.

 

환자가 두통 경과를 직접 추적, 관리할 수 있도록 도와줄 뿐만 아니라 본인만 알 수 있는 질환의 증상을 체계적으로 표현할 수 있게 합니다.

 

전문의는 환자의 두통일기를 통해 증상을 정확히 파악하고, 그에 맞는 적절한 치료를 시행할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

스마트폰을 이용해 두통일기 애플리케이션을 이용할 수도 있습니다. 

 

 

*참고:

1)소책자_두통도 병이다, 대한두통학회, 두통 인식개선 캠페인, 9~10p

2)site_두통, 질병관리청 국가건강정보포털, 건강정보