제대로 된 오메가3를 고르는 방법

오메가3는 건강기능식품에서 언제나 TOP3에 존재하는 인기 있는 영양제로, 오메가3의 중요성이 여러 방송과 언론 매체에서 자주 언급될 정도입니다. 

 

그뿐만 아니라, 자가면역질환을 앓고 있다면 담당의사가 치료제와 함께 처방해주는 영양제이기도 합니다.

 

 

오메가3의 효능은 의심의 여지가 없고, 지속적인 복용을 통해 건강에 많은 도움을 받을 수 있는 것이 사실입니다. 

 

착한 지방으로 불리는 오메가3는 불포화지방산의 한 종류로, 주요 구성 성분은 DHA와 EPA로, 건강 유지와 성장에 중요한 요소로 알려져 있습니다.

 

특히 요즘 들어 오메가3가 재조명받는 것은 염증 제거 효과 때문입니다.

 

 

천연 항염증제로 불릴 만큼 만성 염증을 억제하는 데 도움이 됩니다. 염증 발생을 줄이고 백혈구가 잘 활도아도록 도우며 균형을 잡아줌으로써 면역체계를 강화하는 데 일조합니다.

 

국제 영양학술지 '뉴트리언츠'(2019)에 따르면 오메가3는 체내에서 '염증해소촉진전달자(SPMs)'라는 항염증 물질을 생성하는 것으로 나타났습니다.

 

이는 혈관 내 염증을 조절하고 백혈구 세포에 작용하는 물질로, 해당 연구에서는 오메가3를 섭취했을 때 이 항염증 물질의 혈중 농도가 증가한다는 사실을 발견했습니다.

 

오메가3를 많이 섭취할수록 세균을 공격하는 면역세포의 수가 늘어난 반면, 혈전 생성을 자극하는 세포 활성도는 낮아졌습니다.

 

 

◈ 오메가3의 주요 성분

 

▷DHA(Docosa hexaenoic acid)

오메가3가 뇌 기능에 중요한 이유는 세포막과 신경계를 구성하는 주요 지질성분이기 때문입니다. 뇌는 신체기관 중 지질이 풍부한 조직에 해당합니다.

 

두뇌의 60%는 지방이고, DHA가 두뇌 지방의 약 20%를 차지합니다.

 

DHA는 세포 간 원활한 연결을 도와 신경호르몬 전달을 촉진하고 두뇌 작용을 활성화해 학습 능력을 끌어올립니다.

 

기억력을 주관하는 뇌세포는 30세부터 감퇴하기 시작하므로 나이 들수록 꾸준한 DHA 섭취가 필요합니다.

 

또한, DHA는 눈의 신경세포와 망막세포를 구성하는 중요한 물질로, 눈물 막을 튼튼하게 해 눈물 분비가 줄어드는 것을 예방합니다. 

 

 

▷EPA(Eicosapentaenoic acid)

EPA는 중성지방이 간에서 합성되는 것을 억제하는 기능이 있어 동맥경화의 원인인 중성지방 수치를 줄여 혈행을 개선하는 효과가 있습니다.

 

EPA는 혈압을 낮추고 맥박 수를 떨어뜨리는 효과도 있어 심혈관계 질환 위험을 낮춥니다. 또한, 혈액 응고를 예방하는 효과가 있습니다. 

 

눈 속 염증성 물질을 줄여 염증 유발을 억제해 안구건조증, 황반변성 등 눈 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

 

▷ALA(Alpha lienolenic acid)

알파 리놀렌산은 체내에 들어가면 EPA와 DHA로 전환되는데, 아마씨유나 호두 기름과 같은 식물성 유지 등에 많이 들어있습니다.

 

혈중 콜레스테롤을 저하시켜 주고, 혈관 염증 지표 물질들을 감소시켜 주어 심장 질환 예방에 효과적이라고 알려져 있습니다.  

 

 

◈ 증상별로 섭취하는 오메가3

 

우리나라의 오메가3 지방산의 권장섭취량은 총 열량의 0.5~1%에 해당합니다.

 

미국 심장학회에서는 심장질환이 없는 사람들은 일주일에 두 번 이상 기름진 생선과 알파 리놀렌산(ALA)이 함유된 기름을 먹도록 합니다.

 

 

심장 질환이 있는 사람들은 심장질환 재발 방지를 위한 예방적 목적으로 하루 1g의 오메가3 지방산을 복용하거나 의사와 상의하여 생선기름을 섭취하도록 권장하고 있습니다. 

 

중성지방을 낮추어야 하는 사람들은 하루 2~4g의 오메가3 지방산을 섭취하도록 하며, 캡슐로 만들어진 것 을 처방받아 복용하도록 권장하고 있습니다.

 

고지혈증이 있는 환자의 경우는 생선기름 보충제 형태로 복용할 것을 추천하고 있습니다. 

 

즉, 무조건 오메가3 지방산이 든 건강기능식품을 먹어야만 하는 것은 아니라는 뜻입니다. 

 

 

◈ 오메가3 영양제의 선택 기준 

 

오메가3는 고등어, 참치, 연어와 같은 생선류와 호두, 들기름에 풍부합니다. 하지만 바쁜 일상을 보내는 대다수의 사람들은 끼니마다 오메가3를 충분히 섭취하기가 쉽지 않습니다.

 

그래서 선택하는 것이 바로 건강기능식품인 오메가3 제제 입니다. 

 

오메가3는 현재 아주 다양한 종류가 출시되어 있습니다. 건강에 좋은 것은 알지만, 선뜻 선택하기가 어렵습니다. 거기다 가격도 천차만별이라 더 고민스럽습니다. 

 

오메가3 제제를 고를 때 유념해야 할 몇 가지를 짚어보고자 합니다. 

 

 

▷DHA와 EPA의 함량

DHA와 EPA 두 성분의 합이 500~2000mg 이상인 제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 제품 상자 뒷면에 기재된 성분 정보를 통해서 확인이 가능합니다.

 

 

식약처에서 권장하는 오메가3의 하루 섭취량은 500~1000mg입니다. 이 양은 'DHA와 EPA의 합'을 뜻합니다. 

 

즉, 오메가3 제제를 고를 땐 캡슐의 함량이 아닌 오메가3의 실제 함량을 확인하는 것이 좋습니다. 적어도 500mg 이상의 오메가3를 복용해야 건강 효과를 기대할 수 있습니다.

 

전문 의약품으로 처방되는 오메가3 지방산 제제는 1000mg 한 캡슐에 90% 이상의 오메가3 지방산이 함유되어 있는데 반해 대부분의 기능성 식품으로 나온 제제는 한 캡슐에 300mg 이하가 함유된 경우가 많습니다. 

 

하프 물범기름이나 연어기름 등 기타 등 푸른 생선기름이 100% 포함된 건강기능식품에는 물론 오메가3 지방산의 함량이 30% 정도 될 수 있습니다.

 

그러나 역겨운 생선 비린내가 나고, 오메가3 지방산이 아닌 다른 포화 지방산이 포함되므로 되도록이면 순수 오메가3 지방산이 들어있는 약제를 선택해야 합니다. 

 

 

▷소형 어류

몸집이 큰 생선일수록 납, 수은, 카드뮴 등의 중금속 축적률이 높기 때문에 소형 어류를 원료로 한 제품인 멸치, 정어리, 고등어 등을 원료로 한 제품을 선택하시는 것이 좋습니다. 

 

 

▷저온초임계 추출법 

저온초임계 추출법이란 50℃ 이하의 저온에서 높은 압력을 가해 초임계유체 상태로 변한 이산화탄소를 활용해 중금속을 걸러가며 기름을 추출하는 방법을 말합니다.

 

고온으로 인한 오메가3의 산패를 막고, 인체에 해로운 화학물질 사용을 막을 수 있어 보다 안전한 추출법으로 평가됩니다. 

 

 

▷PTP(Press Through Pack) 포장과 불투명한 용기

PTP포장이란 캡슐 하나하나가 낱개로 포장되어 있는 것을 의미합니다. 여러 캡슐을 하나의 통에 담아내는 병 포장법은 포장 단가를 낮춰 소비자들에게 저렴한 가격으로 제품을 제공한다는 장점이 있습니다. 

 

하지만, 병뚜껑을 반복적으로 열게 돼 오메가3의 산패가 더욱 빨리 진행될 수 있습니다. 특히 투명한 플라스틱병의 경우 빛과 열에도 취약해 주의해야 합니다. 

 

오메가3는 캡슐 하나하나 낱개 포장해 공기 노출을 최소화한 PTP 개별 포장으로 유통되는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

만약 병 포장제품을 선택한다면 갈색병이나 하얀색 플라스틱병에 들어 빛이 차단되는 것을 고르는 것을 권해드립니다. 

 

 

▷건강기능식품 인증 마크 확인 

겉포장에서 식품의약품안전처로부터 '건강기능식품'으로 인증된 인증마크와 문구가 있는지 확인해야 합니다. 마크가 없다면, 효능 입증이 안됐거나 불법 유통 제품일 수 있습니다. 

 

 

◈ 오메가3 분자 구조 형태별 특징

 

오메가3제제를 고르려고 하면, 타입이 여러개인 것을 볼 수 있습니다. 그리고 이 타입에 따라 가격이 크게는 3배 정도까지 차이가 납니다. 이 형태들은 오메가3 제제의 포장 또는 제품명에 함께 표기되어 있습니다. 

 

 

▷TG 형(Triglyceride form): 불순물과 포화지방산이 포함된 형태 

1세대 오메가3입니다. 등 푸른 생선 등에서 추출한 그대로의 기름을 의미합니다. EPA나 DHA와 같은 지방산들은 자연계에서 TG라는 형태로 존재하는데, 흡수율도 높고 부작용도 가장 낮습니다. 

 

자연계의 TG 형태는 EPA와 DHA를 35% 이상 농축하기가 불가능합니다.

 

나머지 65%는 다른 불포화지방산이나 불필요한 포화지방산이 차지하게 됩니다. EPA와 DHA 권장량을 충족하려면 필요 이상의 어유를 섭취해야 하고, 중금속 노출의 위험도 더 높아질 수 있습니다. 

 

 

▷EE형(Ethyl ester form): 불순물과 포화지방산을 줄여 순도를 높인 형태 

2세대 오메가3로 TG형태를 중금속, 환경호르몬 등 불순물을 좀 더 정제하고, EPA와 DHA를 고농축하기 위해 화학적으로 새로 구성해 EE라는 형태로 제품을 제조합니다.

 

오메가3 1알에 600~800mg의 EPA와 DHA를 담을 수 있습니다.

 

오메가3의 원형을 재조립하는 과정에서 에탄올을 사용하기 때문에 1알만 먹어도 사람에 따라 메스꺼움을 느끼는 사람이 발생할 수 있습니다.

 

장용성 캡슐을 선택한다면 생선 비린내 등은 올라오지 않아 좀 더 편안하게 섭취할 수 있습니다.

 

 

▷rTG형(re-Esterfied TG form): 불순물과 포화지방산을 줄여 순도가 높고 체내 흡수가 용이한 형태 

비교적 최근에 나온 3세대 오메가3로, TG형태의 지방산이 생체흡수율이 높다는 이유로 EE라는 형태를 다시 분해해 TG형태로 변환하는 공정을 거친 형태가 rTG입니다.

 

공정을 한 번 더 거친 만큼 가격도 비쌉니다. EE 타입보다 많게는 2~3배까지 합니다.

 

 

rTG형은 EE형의 단점을 보완하기 위해 TG형으로 돌렸지만, 이 과정에서 추가로 오메가3 분해-조립의 과정을 거치게 됩니다.

 

원형인 TG형을 따라 하기 위해 2번의 분해 공정을 거치는 것에 의문이 들 정도입니다. 과연 이런 과정을 거쳐, 2~3배의 가격을 낼만큼 흡수율이 혁신적인가 하는 것입니다. 

 

EE형태의 오메가3를 이용한 무수히 많은 임상논문이 있는 반면에 rTG형태 오메가3를 이용한 임상논문은 현재 많지 않습니다.

 

150명의 피실험자를 3개의 군으로 나누어 임상 실험한 2011년도 한 논문에 의하면, rTG폼이 EE폼보다 생체 흡수율이 높다고 합니다. 

 

그러나, 3개월 이상 복용하는 경우에는 큰 차이가 없습니다. 오메가3는 단기간 복용하는 영양제가 아니라, 매일 지속적으로 복용해줘야 하는 건강기능식품입니다.

 

3개월이 지나면 큰 차이가 없는데, 굳이 rTG형태를 선택할 이유가 있을까 합니다.

 

그럼에도 약국에서 추천해주는 오메가3는 주로 rTG형태 입니다. 가성비를 생각한다면 EE형, 금액 상관없이 좀 더 빠른 흡수효과를 당장 보고자 한다면 rTG를 선택하면 됩니다.

 

 

◈ 오메가3 제제 복용법 

 

오메가3는 기름 성분으로 속을 불편하게 만들 수 있기 때문에 식사 후에 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 탄산음료나 이온음료와 함께 먹을 경우 흡수율이 떨어져 반드시 물과 함께 섭취해야 합니다. 

 

 

*참고사항

1)site_「오메가-3 지방산 캡슐, 제대로 알고 먹자」, 서울대학교 의과대학, 국민건강지식센터, 건강집현전, 2015