만성염증을 줄여주는 천연 항산화 음식, 블루베리

블루베리는 미국 뉴욕타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로, 항산화에 탁월한 효능을 가지고 있습니다. 

 

블루베리에는 칼슘, 구리, 철, 마그네슘, 인, 칼륨, 셀레늄, 망간, 아연 등 각종 미네랄이 풍부하게 함유되어 있으며, 비타민A, B, C, E, 엽산, 티아민, 리보플라빈, 니아신 등 각종 비타민이 포함되어 있습니다. 

 

블루베리 효능은 블루베리의 파란색 색소인 안토시아닌 성분에서 나옵니다.

 

안토시아닌은 대표적인 항산화 물질로 대사증후군과 비만, 심뇌혈관질환 등을 예방하는 데 효과적입니다.

 

대신경세포를 보호하는 데 핵심적인 기능을 해서, 안구의 예민함을 줄여 눈의 피로와 건조함을 예방합니다. 

 

 

◈ 블루베리의 효능

 

▷항산화 기능 

대표적인 항산화 물질인 안토시아닌은 신경세포를 보호하는 데 핵심적인 기능을 합니다.  

 

미국 USDA Human Nutrition Research Center에서는 식품의 항산화 능력을 확인할 수 있는 이른바 ORAC(oxygen radical absorbance capacity, 산소 라디칼 흡수 능력)에 관한 조사를 실시했습니다.

 

이 수치가 높으면 높을수록 항산화력이 강함을 의미합니다. 이 조사에 의하면 블루베리는 100g당 2400 ORAC 수준을 나타냈습니다.

 

 

이 수치는 미국인들이 일반적으로 섭취하는 과일이나 채소가 1600점을 받은 것과 비교해 봤을 때 높은 수치임을 알 수 있습니다. 

 

일반적으로 항산화력이 높다고 생각되는 채소와 과일의 ORAC 수치를 알아본 결과 블루베리가 가장 높으며 크렌베리, 블랙베리, 케일, 딸기, 시금치, 브로콜리, 자두 순으로 나타났습니다. 

 

일반적으로 색이 진하면 진할수록 항산화력이 높으며, 색이 가장 진한 청색 안토시아닌이 많이 든 블루베리와 블랙베리가 가장 높게 나타났습니다.  

 

 

▷항염증 작용

염증을 퇴치하는 안토시아닌은 염증으로 손상된 세포들을 보호하고, 비타민C와 함께 체내 산화 스트레스를 감소시킵니다.

 

또한, 항염증 작용을 통해 전염증성 사이토카인은 감소시키고, 항염증성 사이토카인을 증가시켜 염증을 완화시킵니다. 

 

 

▷시력 강화 작용

블루베리의 항산화 성분은 눈의 피로를 개선하고 백내장과 망막염 등 각종 눈 질환을 예방합니다.

 

눈의 수정체가 혼탁해지는 백내장은 단백질에 당이 결합하여 눈의 단백질이 노화되기 때문입니다. 안토시아닌은 이러한 결합을 억제시키는 작용을 합니다.

 

또한, 블루베리의 안토시아닌은 로돕신의 재합성의 활성화를 촉진시키는 기능을 합니다. 

 

인간의 망막에 존재하는 시홍세포라 불리는 로돕신(Rhodopsin)은 빛의 자극을 뇌로 전달하여 "물체가 보인다"고 느끼게 합니다.

 

로돕신은 빛의 작용에 의하여 분해되고 곧바로 재합성되는 성질을 가지고 있습니다.

 

눈을 계속적으로 사용하는 동안에 로돕신은 서서히 분해되고 또 나이가 들면서도 분해됩니다.

 

 

이 로돕신은 비타민A가 옵신(Opsin)이라는 단백질과 결합하여 생성되는데 로돕신이 분해되는 만큼 그 생성이 이루어지지 못하면 물체가 잘 안 보이게 되는 시력저하가 진행됩니다. 

 

연구결과 블루베리의 색소인 안토시아닌 색소가 이 로돕신의 재합성 작용의 활성화를 촉진시키는 기능을 합니다. 

 

특히 블루베리 색소는 델피니딘에 메틸기 1개가 들어간 페트니딘계와 메틸기 2개가 들어간 멀비딘계의 구성 비율이 극히 높습니다.

 

그리고 15종류의 안토시아닌 색소가 델피니딘 배당체와 혼재하고 있어 이 같은 천연으로 생합성 된 특유의 청자색 색소가 인간의 눈에 기능성을 부여하는 것으로 이해되고 있습니다. 

 

 

▷뇌기능 활성화 

안토시아닌은 항산화 물질인 플라보노이드의 일종으로 뇌신경 세포의 신호전달을 촉진하고 신경재생을 자극하여 기억력을 향상시킵니다.

 

또한, 안토시아닌은 혈관을 넓혀 플라크가 형성되는 것을 막고 뇌로 가는 혈류량을 늘려 뇌 건강과 기억력 향상에 도움을 줍니다.

 

미국 신시내티 대학의 연구결과에 따르면 블루베리가 치매 위험이 높은 노인들의 기억력을 개선하고 뇌 기능을 활성화하는데 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 

 

 

또한, 영국 액스터 대학의 연구팀도 블루베리 농축액을 12주간 섭취한 노인의 뇌기능이 활성화되었다고 밝혔습니다. 

 

 

▷암 예방 

블루베리에는 비타민C와 안토시아닌 같은 피토케미컬이 풍부해 전립선암과 간암, 대장암 등에 효과적이라고 알려져 있습니다.

 

또한, 블루베리의 주 성분인 프테로스틸벤은 천연 항산화 성분으로 암 성장을 유발하는 유리기라 불리는 고반응성 물질을 제거하는 효과가 있습니다. 

 

미국에서 시행한 한 연구결과에서도 블루베리 추출물이 대장암 발생 위험을 낮춰줌을 밝혔습니다.

 

동물실험에서 블루베리 추출물인 프테로스틸벤을 쥐에게 먹였더니 대장의 전암성 병변이 57% 감소했습니다.

 

 

▷성인병 예방 

블루베리에는 테로스틸벤이라는 성분이 있어 각종 혈관 질환을 유발하는 혈관 속 콜레스테롤 수치를 낮춰 줍니다.

 

또한, 제2 당뇨병 물질인 아세토아세테이트, 아세톤 및 석시네이트를 현저히 감소시켜 제2당뇨병 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

안토시아닌은 산화 스트레스와 염증을 완화하고, 비만을 개선해 대사증후군에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

 

▷심혈관 건강 증진

2019년 미국 임상영양학저널 6월호에 소개된 연구결과에서는 하루 한 컵(150g)의 블루베리를 6개월 이상 먹으면 심혈관 질환의 위험 인자가 15%까지 줄어드는 것으로 나타났습니다. 

 

하루 한 컵 분량의 블루베리 섭취가 혈류량을 증가시키고, 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화의 위험을 줄일 수 있습니다. 

 

 

▷피부 건강 

블루베리에는 피부구성 물질인 콜라겐을 비롯해 피부균형을 맞춰주는 엘라스틴 성분 등이 포함되어 있습니다.

 

폴리페놀 안토시아닌 성분과 각종 비타민과 미네랄 함량도 높아 피부에 생길 수 있는 주름을 조기에 예방해주고, 피부재생을 촉진해 피부건강을 지키는데 도움을 줍니다.  

 

 

▷피로회복 

엽산, 아연 그리고 안토시아닌이 피로를 회복시켜 건강관리에 효과적입니다.

 

 

▷노화방지 

미국 USDA Human Nutrition Research Center의 또 다른 연구에 의하면, 신경과학자들이 실험용 쥐에게 블루베리를 공급했을 때 노화가 지연되는 사실을 발견했습니다.

 

이는 블루베리의 높은 산화방지 효과가 큰 역할을 한 것으로 알려져 있습니다. 

 

 

▷요도염 방지 

뉴저지에 있는 Rutgers University의 연구에 의하면, 블루베리가 요도염에 감염될 위험성을 낮추어 줍니다.

 

이는 안토시아닌 색소가 대장균이 요도에 부착되는 것을 막아 요도염을 예방하거나 치료하는 데 쓰이는 것으로 알려져 있습니다. 

 

 

◈ 블루베리 고르는 법과 보관 방법

 

싱싱한 블루베리를 고르려면 표면에 은백색 가루가 많이 묻어 있고, 과육이 단단한 것이 좋습니다.

 

붉은빛이 도는 것은 약간 덜 익은 것이고 새콤한 맛이 강하며, 탄력이 없고 물기가 많은 것은 너무 많이 익은 것으로 피하는 것이 좋습니다.

 

블루베리 생과를 보관할 때는 씻지 말고 밀폐 용기에 나누어 담는 것이 좋습니다.

 

구매했을 때 담긴 용기는 구멍이 나 있는 경우가 많은데, 이 상태로 냉장고에 넣으면 냉장고 냄새가 과일에 스며들어 블루베리 특유의 상큼한 향이 사라지고, 수분이 날아가 쉽게 무를 수 있습니다. 

 

냉동실에 보관할 때는 흐르는 물에 씻은 뒤 체에 걸러 물기를 제거합니다. 물기가 제거 되면 한 번에 먹을 만큼만 소량 포장해 냉동실에 넣습니다. 

 

 

◈ 블루베리 일일 섭취량

 

여름인 제철인 블루베리는 두뇌 자극에도 효과적이므로 아침에 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 블루베리 칼로리는 100g당 56㎉입니다.

 

미국 농무성에서 정한 일일 권장 항산화 수치는 하루 3,000~5,000 ORAC로 정하고 있습니다.

 

블루베리의 항산화 수치는 100g당 2,400 ORAC이므로 하루 권장 섭취량은 생블루베리는 종이컵 1컵 분량(130g 내외), 블루베리즙 하루 1~2포, 블루베리 가루 분말 5g을 초과하지 않는 것이 좋습니다.

 

성질이 차가운 블루베리는 감기가 자주 걸리는 사람이거나 추위를 잘 타는 수족냉증 환자 체질인 경우 적정량 이하로 섭취해야 합니다.