칼로리와 함께 챙겨야 하는, GI지수(혈당지수)란?

◈ 칼로리란?

 

칼로리는 열량의 단위입니다. 영양학에서의 칼로리는 식품의 영양가를 열량으로 환산하여 나타내는 단위를 의미합니다.

 

흔히 체중을 감량하려고 하면 제일 먼저 신경 쓰는 것이 바로 해당 음식의 칼로리입니다. 우리는 살이 찌지 않기 위해서 저칼로리 음식을 찾고, 운동을 통해 칼로리를 소모합니다.

 

하지만, 같은 칼로리라도 포만감 정도나 영양소의 구성, 혈당지수(GI지수)에 따라 체중 감량에 미치는 영향은 다를 수 있습니다.

 

 

◈ GI지수(혈당지수, Glycemic index)란?

 

GI지수란 특정 식품을 섭취할 경우 얼마나 빠른 속도로 소화되어 혈당농도를 증가시키는지 객관적으로 표시한 지수입니다. 혈당지수가 높은 식품일수록 섭취 후 포도당 농도를 빠르게 상승시킵니다.

 

 

이것은 인슐린(혈당을 정상적인 범위 내로 유지하기 위해 췌장에서 분비되는 호르몬)을 필요 이상으로 많이 분비하게 합니다. 

 

혈당지수는 포도당 50g을 먹었을 때의 혈당이 상승한 면적(area under curve, AUC)을 기준(100)으로 하여 각 음식에 들어있는 동일한 양의 탄수화물을 섭취했을 때의 혈당 반응 면적을 비교한 값입니다. 

 

 

 

<식품 섭취 후 혈당의 반응>

 

◈ 혈당반응면적 계산 방법 

 

혈당반응면적을 구하는 방법에는 여러 가지가 있지만 각기 다른 혈당지수 결과를 나타내기 때문에 가장 표준화된 방법이 사용됩니다. 혈당반응면적을 구하기 위한 여러 방법들은 아래와 같습니다. 

 

▷다양한 혈당반응면적 계산방법

영문명	계산방법	특징
Total AUC	총 혈당반응곡선 아래 면적	섭취한 식품보다는 공복혈당의 영향을 크게 받음
Incremental AUC cut	0분대의 혈당수치를 기준으로 혈당이 떨어지는 시점까지의 증가면적	계산방법으로 권장할만한 근거가 부족하며 표준편차가 큼
Incremental AUC	0분대의 혈당수치를 기준으로 기준선 위의 면적만을 계산하여 합산	5가지 방법 중 혈당지수이 표준편차 값이 가장 낮아 높은 정확도를 가지고 있어 현재까지 주로 사용하는 방법
Incremental AUC min	가장 낮은 혈당수치를 기준으로 증가면적을 계산	계산방법으로 권장할 만한 근거 부족
Net Incremental AUC	Incremental AUC에서 공복 시 혈당 아래로 내려간 부분을 제외한 면적	계산방법으로 권장할 만한 근거 부족

 

 

◈ 식품의 GI지수(혈당지수) 분류 

 

GI지수가 55 이하일 때 저 혈당지수, 56~69이면 중 혈당지수, 70 이상이면 고 혈당지수 식품으로 분류됩니다. 

 

 

◈ GI지수에 영향을 주는 요인 

 

식품별 혈당지수를 결정하는 요인으로 가장 중요한 것은 식품에 포함된 탄수화물의 소화 흡수 속도라고 할 수 있습니다. 즉, 같은 양의 탄수화물 식품을 섭취하더라도 식품에 따라 서로 다른 속도로 소화되고 흡수됩니다. 

 

소화와 흡수가 느린 식품은 식후 혈당반응이 느린 반면, 소화와 흡수 속도가 빠른 식품은 혈당 반응이 빠릅니다. 뿐만 아니라 혈당이 올라가면 분비되는 인슐린의 반응도 함께 증가합니다. 

 

따라서 탄수화물 식품의 양뿐만 아니라 혈당반응에 영향을 줄 수 있는 요인들을 살펴볼 필요가 있습니다. 

 

 

▷식품의 물성 

식품의 물성에 따라 혈당지수가 달라집니다. 즉 식품이 액체일 때의 혈당지수가 고체일 때 보다 혈당을 급격하게 증가시킬 수 있습니다. 

 

 

▷입자의 크기 

입자크기가 감소하면 표면적이 증가하여 소화효소가 더욱 쉽게 작용하여 혈당지수가 상승됩니다. 

(예: 채썬 감자 조각과 으깬 감자의 입자 크기) 

 

 

▷도정도 

도정되지 않은 곡류의 외층(겨)은 소화효소에 대한 방어 역할을 하므로 도정을 많이 할수록 소화 흡수 속도가 빨라지고 혈당지수도 상승됩니다. 

 

 

▷가공 및 조리 과정(찜, 구이, 튀김, 팽화 등) 

①전분의 호화(젤라틴화)는 전분입자에 열과 수분이 가해지면 물을 흡수하여 전분입자가 팽윤되고 파괴되어 결정구조가 붕괴되면서 소화와 흡수에 용이한 형태로 바뀌어집니다. 호화된 전분은 소화효소가 접근하기 쉬워져 혈당지수를 높일 수 있습니다. 

 

②전분의 노화는 호화된 전분을 실온에 방치하면 전분입자들이 다시 회합되어 침전하여 단단해지는 현상입니다. 노화된 전분은 점도가 감소하며 효소 침투가 어려워 소화율이 떨어지고 혈당 반응도 늦어집니다. 

 

③가열시간이 길수록, 물의 양이 많을수록, 조리시 가해지는 압력이 강할수록 혈당지수가 상승될 수 있습니다. 예를 들면,  생고구마의 GI지수는 55, 삶은고구마 46, 고구마튀김 58, 구운 고구마는 90입니다. 

 

④노화된 전분이나 비효소적 갈변 반응 시 불용성으로 되어 소화흡수율이 떨어집니다. 

 

 

▷식품에 함유된 전분의 특징 

①전분은 아밀로오스와 아밀로펙틴으로 구성되어 있습니다. 멥쌀은 아밀로오스를 20% 정도 함유하고 있으나 찹쌀은 대부분 아밀로펙틴으로 되어있습니다. 

 

②아밀로펙틴은 분지를 많이 가지는 형태로 더 쉽게 젤라틴화되므로 빨리 소화됩니다. 아밀로오스의 비율이 높을수록 더 천천히 소화되고 혈당지수도 더 낮습니다. 

 

 

▷섬유소의 함량과 특성 

①수용성 섬유소는 물에 녹거나 겔을 형성하여 펙틴, 검, 베타-글루칸, 헤미셀룰로오스 등이 있습니다.

 

음식이 위를 통과하는 시간을 지연시키며 소화된 음식물이 장으로 흡수되는 속도를 지연시켜 혈당이 급격하게 증가하는 것을 방지합니다. 

 

②불용성 섬유소는 물에 녹지 않으며 셀룰로오스, 리그닌 등이 있습니다.

 

수용성 섬유소에 비해 수분 보유능력이 낮아 미생물에 의해 분해되지 못한 채변으로 배설되므로 변의 용적을 증가시켜 변비를 예방하는 효과가 큽니다. 

 

③불용성 섬유소가 아닌 수용성 섬유소만이 식후 혈당 증가에 영향을 주는 것으로 보고되어지고 있는데, 자연적으로 만들어진 식품 내 섬유소가 혈당반응에 영향을 미칠 것인지에 대해서는 더 많은 연구가 필요할 것이라 보고 있습니다. 

 

 

▷단백질과 지질의 함량 

①단백질 함량이 높은 식품은 혈당보다 인슐린 농도를 상승시켜 혈당 농도를 그대로 유지시키거나 낮추게 됩니다.

 

따라서 탄수화물 식품을 단백질 함량이 높은 식품과 함께 섭취하면 혈당 상승의 폭을 줄일 수 있습니다. 

 

 

②탄수화물 식품에 지방을 첨가하였을 때에도 마찬가지로 혈당의 변화를 감소시킵니다. 그러나 지방 함량이 높은 식품은 성인병 예방을 위해 섭취량 및 빈도를 줄일 것을 권장합니다. 

 

 

▷산(식초, 레몬, 와인 등) 

①섭취한 음식을 위장에서 배출되는데 걸리는 시간을 지연시켜 전분의 소화를 늦춥니다. 

 

②식초를 사용한 음식이나 산성반죽을 하여 구운 빵(예: 발효 반죽으로 만든 호밀빵)은 혈당 반응을 늦춥니다. 

 

 

 

*참고:

1)발행물_한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수, 농촌진흥청 국립농업과학원 가공이용과, 2015, 10~14p