섭취량에 따라 달라지는, GL지수(Glycemic load, 혈당부하지수)란?

칼로리에 이어, GI지수가 크게 부각되고 있습니다. 하지만, 하나의 기준으로 모든 음식들을 평가해서는 안됩니다. GI지수 역시 식단 조절에 있어 도움이 되지만, 아쉬운 점도 있습니다. 

 

 

◈ GL지수(혈당부하지수)란?

 

혈당지수(GI지수)의 결점을 보안하기 위해 만들어진 것으로, 혈당지수에 평소 해당 식품을 얼마나 많이 먹느냐를 반영한 값입니다.

 

즉, GI지수가 높은 식품이라 하더라도 섭취량이 적으면 혈당부하지수는 낮으며 혈당에 큰 영향을 미치지 않는다는 것을 의미합니다. 

 

 혈당부하지수= (혈당지수 × 1회 섭취분량에 함유된 탄수화물 양) ÷ 100 

 

GI지수가 높은 음식을 적게 먹는 것과 GL이 낮은 음식을 많이 먹는 것은 결국 동일한 GI지수가 된다고 볼 수 있습니다. 다시 말하면,  GI지수가 낮은 음식이라도 과다 섭취하면 GL지수가 높아지므로 몸무게를 줄이는 것이 어렵다는 것입니다. 

 

 

체중을 감량할 때 GI가 낮은 음식이라고 해서 너무 많이 먹어서는 안 되는 이유입니다. 다이어트를 하려면 GI지수, 칼로리, GL지수를 함께 고려해야 합니다. 

 

 

◈ 식품의 GL지수(혈당부하지수) 분류 

 

GL지수는 크게 저, 중, 고 혈당부하지수로 구분합니다. 저 혈당부하지수는 10 이하, 중 혈당부하지수는 11~19, 고 혈당부하지수는 20 이상으로 구분합니다. 

 

 

 

◈ 주요 식품별 GL지수(혈당부하지수)

 

식품	GI지수 (포도당=10)	1회 섭취량(g)	1회 섭취량당 함유 당질량(g)	1회 섭취량당 GL지수	분류
찹쌀밥	92	150	48	44	고 GL
쌀밥	86	150	43	37
구운감자	85	150	30	26
떡	91	30	25	23
콘푸레이크	81	30	26	21
현미밥	55	150	33	18	중 GL
고구마	61	150	28	17
페스트리	59	57	26	15
쥐눈이콩	42	150	30	13
밀크초콜릿	43	50	28	12
이온음료	78	250	15	12
아이스크림	61	50	13	8	저 GL
포도	46	120	18	8
파인애플	59	120	13	7
사과	38	120	15	6
호밀빵	50	30	12	6
배	38	120	11	4
수박	72	120	6	4
늙은호박	75	80	4	3
우유	27	250	12	3
대두콩	18	150	6	1

 

 

◈ GL지수와 지방, 그리고 음식중독 

 

미시간대학 연구팀은 중독성이 높은 식품들이 대부분 가공식품들이며, 이러한 음식에 GL지수(혈당부하지수)와 지방이 높게 들어있다고 지적했습니다.

 

같은 양의 당질을 섭취한 후 혈당반응을 비교한 값인 GI지수와 다르게, 1회 섭취 분량을 기준으로 혈당반응을 비교한 값인 GL지수가 좀 더 실용적인 방법이라고 볼 수 있습니다. 

 

 

연구팀에 따르면 혈당부하지수(GL)가 높은 음식에는 케이크(24), 피자(22), 감자튀김(21), 치즈버거(17)가 꼽히며, 혈당부하지수(GL)와 지방이 동시에 높은 음식으로는 감자튀김, 치즈버거, 케이크, 피자가 있습니다. 

 

혈당부하지수가 높으면 혈당수치가 급격하게 올라가 뇌에서 '쾌락'이라는 보상효과가 나타나므로 음식중독으로 이어질 가능성이 높습니다.

 

지방 역시 미각과 촉감 등을 통해 이러한 중독성을 강화합니다.

 

설탕과 지방이 많이 들어있는 음식을 먹을 때는 먹기 전부터 적정량을 조절하는 것이 좋으며, 가급적 섭취를 줄이는 것이 가장 바람직합니다.

 

 

*참고:

1)발행물_한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수, 농촌진흥청 국립농업과학원 가공이용과, 2015, 15p

2)표_당뇨병 식품교환표 활용지침, 2010

3)site_육성연, 중독성 높은 음식 순위보니..., REAL FOODS, 2018