주요 식품별로 알아보는 GI지수(혈당지수)

식품의 GI지수(혈당지수)는 크게 세 개로 분류합니다. GI지수가 70 이상이면 고 혈당지수, 56~69 이하이면 중 혈당지수, 55 이하이면 저 혈당지수 식품입니다. 

 

하지만, 이전 포스트에 언급한 것처럼 GI지수는 식품에 포함된 탄수화물의 소화 흡수 속도이기 때문에, 식품의 물성, 입자의 크기, 가공 및 조리 과정에 따라 달라질 수 있습니다. 

 

예를 들면, 팥은 GI지수가 45입니다. 하지만 팥밥으로 먹는 경우에는 GI지수가 77, 으깬 팥소인 경우에는 78로 올라가게 되는 것입니다. 

 

 

◈ GI지수가 높은 음식 (100g 기준): 혈당지수 70 이상 

 

 

설탕/과자/음료	곡류/빵/면	과일	채소	조미료
백설탕(109)	바게트(93)	딸기잼(82)	감자(90)	후추(73)
초콜릿(91)	쌀밥(92)		당근(80)
벌꿀(88)	식빵(91)		산마(75)
캐러멜(86)	찹쌀떡(88)		옥수수(75)
감자튀김(85)	도넛(86)
연유(82)	우동(85)
쿠키(77)	떡(85)
메이플시럽(73)	롤빵(83)
팝콘(72)	채에 거른 팥소(80)
크래커(70)	으깬 팥소(78)
	팥밥(77)
	베이글(75)
	콘 푸레이크(75)
	라면(73)
	크루아상(70)

 

 

◈ GI지수가 중간인 음식 (100g 기준): 혈당지수 69~56 이상 

 

설탕/과자/음료	곡류/빵/면	과일/견과류	채소/해조류	육류/어패류
카스텔라(69)	현미 푸레이크(65)	파인애플(65)	호박(65)
아이스크림(65)	파스타(65)	황도 통조림(63)	참마(65)
포테이토칩(60)	머핀(59)	수박(60)	토란(64)
	흰죽(57)	밤(60)
	현미(56)	건포도(57)
		은행(58)
		귤 통조림(57)

 

 

◈ GI 지수가 낮은 음식 (100g 기준): 혈당지수 55이하 

 

설탕/과자/음료	곡류/빵/면	과일/견과류	채소/해조류	육류/어패류	조미료/유제품
푸딩(52)	밀가루(55)	바나나(55)	고구마(55)	구운어묵(55)	카레(49)
코코아(47)	오트밀(55)	포도(50)	마늘(49)	찐어묵(51)	고추냉이(44)
젤리(46)	호밀빵(55)	망고(49)	우엉(45)	참치통조림(50)	생크림(39)
천연과즙주스(42)	메밀국수(54)	멜론(41)	연근(38)	베이컨(49)	된장(33)
카페오레(39)	보리(50)	복숭아(41)	토마토(30)	살라미 소시지(48)	청국장(33)
드링크 요구르트(33)	통밀빵(50)	버찌(37)	양파(30)	햄(46)	크림치즈(33)
과당(30)	현미죽(47)	사과(36)	송이버섯(29)	돼지고기(46)	마가린(31)
저지방유(26)	잡곡밥(45)	서양배(36)	대파(28)	소시지(46)	가공치즈(31)
우유(25)	두부 부침(46)	키위(35)	표고버섯(28)	닭(45)	버터(30)
커피 프림(24)	팥(45)	블루베리(34)	새송이버섯(28)	오리고기(45)
두유(23)	완두콩(45)	서양자두(34)	생강(27)	양고기(45)	마요네즈(15)
녹차(10)	유부(43)	레몬(34)	무(26)	굴(45)	양겨자(10)
홍차(10)	두부(42)	귤(33)	양배추(26)	설게(44)	소금(10)
	비지(35)	배(32)	피망(26)	바지락(44)	식초(3)
	검은콩(25)	오렌지(31)	죽순(26)	전복(44)
		자몽(31)	풋고추(26)	장어구이(43)
		딸기(29)	부추(26)	대합(43)
		살구(29)	목이버섯(26)	가리비(42)
		캐슈너트(29)	아스파라거스(25)	모시조개(40)
		아몬드(25)	브로콜리(25)	참치(40)
		피스타치오(23)	쑥갓(25)	전갱이(40)
		땅콩(20)	가지(25)	붕장어(40)
			양송이버섯(24)	새우(40)
			곤약(24)	오징어(40)
			여주(24)	낙지(40)
			샐러리(24)	명란(40)
			무순(24)	말린멸치(40)
			양상추(23)	고등어(40)
			청경채(23)	달걀(30)
			오이(23)
			숙주(22)
			콩나물(22)
			다시마(17)
			녹조류(17)
			미역(16)
			김(15)
			시금치(15)