저탄수화물-고지방 다이어트(식이요법)란?

체중 조절은 지난 몇십 년간 수많은 다이어트 방법과 건강보조식품, 운동 등을 통해 인류가 해결해 나가고 싶은 과제 아닌 과제가 된 지 오래입니다. 

 

산업화에 따른 고도성장, 그리고 음식의 풍족함 속에 사람들은 어느덧 '비만'이라는 경험을 얻었고, 이것이 각종 성인병을 유발하고 있습니다. 

 

많은 전문가들은 고지방 식단에 의한 비만 및 심혈관 질환의 위험성을 지적해왔으며 에너지 밀도가 높은 고지방 과다 섭취에 대하여 경고를 했습니다. 

 

현재까지 대부분의 전문가 집단은 체중 감소를 위한 특별한 식이 패턴은 없으며, 식이 패턴보다는 총 에너지 섭취량을 감소하는 것이 체중 감소 및 대사 질환의 위험성을 낮출 수 있다고 권고하고 있습니다. 

 

 

그러나 최근 국내에서 언론과 미디어를 통하여 탄수화물을 극단적으로 제한하고, 대신 고지방 음식을 제한 없이 섭취하는 이른바 '저탄수화물-고지방식이(low-carbohydrate high-fat diet)'가 체중감량에 효과적일 수 있다는 내용이 소개되면서 대중의 저탄수화물-고지방식이에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 

 

 

◈ 저탄수화물-고지방 식이요법의 역사 

 

저탄수화물-고지방 식이요법은 탄수화물 섭취를 극히 제한하여, 케토시스(ketosis)를 유도하는 원리를 이용합니다.

 

 

케토시스는 포도당 대신 지방산 대사의 부산물인 케톤체가 주 에너지원으로 사용되는 대사 상태를 말합니다. 

 

저탄수화물-고지방식이의 극단적인 형태를 '케톤식(ketogenic diet)'이라고 합니다.

 

이를 일부에서는 혈당과 인슐린을 상승시키지 않는 지방을 주요 에너지원으로 이용한, 기존의 발상을 뒤엎는 식이요법 등으로 소개되고 있습니다. 

 

 

사실 저탄수화물-고지방 식이요법은 근래에 들어 새롭게 제시된 개념은 아닙니다.

 

1865년 William Banting이 설탕과 탄수화물 섭취를 제한한 저탄수화물 식단을 처음 제안했고, 1900년대 초반에는 Osler의 교과서에 수록되어 유럽 전역에서 선호되던 비만 치료법 중 하나였습니다. 

 

이후 1972년 Dr. Atkin's Diet Revolution 책의 출판으로 미국을 비롯한 전 세계에 저탄수화물 식단에 대한 대중의 관심을 다시금 이끌었습니다. 

 

또한, 저탄수화물-고지방식이 중의 하나인 '케톤식'은 이미 오래 전부터 간질발작 등 신경계 질환의 치료에도 사용되고 있었습니다. 

 

2형 당뇨, 심혈관계 질환, 악성 종양 다낭성 난소증후군, 최근에는 항암 치료요법 등 다양한 분야에서도 연구되고 있습니다. 

 

 

◈ 저탄수화물-고지방 식이요법의 정의 

 

저탄수화물-고지방 식이요법의 표준화된 정의는 없으며 문헌별로 다소 차이가 있으나 일반적으로 탄수화물 섭취량에 따라 세 가지로 분류할 수 있습니다.

 

▷탄수화물 감량식(moderate carbohydrare diet)

하루 총 섭취 칼로리 중 탄수화물의 비율이 45% 미만인 경우

 

 

▷저탄수화물-고지방식이(low-carbohydrate high-fat diet, LCHF diet)

탄수화물 에너지 섭취 비율이 26% 미만 또는 하루 탄수화물 총섭취량이 30~130g 미만인 경우

 

 

▷'케톤식'요법 or 초저탄수화물 식이요법(ketogenic diet 또는 very low-carbohydrate high-fat diet, LCHF diet)

탄수화물 에너지 섭취 비율이 10% 미만 또는 하루 총 탄수화물 섭취량이 30g 이하인 경우

 

 

보건복지부에서 발표한 우리나라 국민건강 영양조사에 따르면 국내 전체 인구의 1일 탄수화물 섭취량은 평균 300g이며, 탄수화물의 에너지 섭취분율은 63% 이상입니다.

 

이런 점을 고려하면, '저탄수화물식이'라 함은 현재 우리나라 국민이 평균적으로 섭취하는 탄수화물 섭취 비율을 절반 이하로 줄이는 것을 이야기합니다.

 

그러나 최근 언론에 소개되었던 초저탄수화물식이의 경우 현재 섭취하고 있는 탄수화물의 섭취량을 1/10로 줄이는 것을 뜻합니다. 

 

최근 일반인들에게 소개된 저탄수화물 식이요법은 탄수화물 비율을 10% 미만으로 제한한 초저탄수화물 식이요법에 해당합니다. 

 

 

◈ 저탄수화물-고지방 식이요법의 종류 

 

저탄수화물식이는 탄수화물 섭취 제한 정도와 다른 대량 영양소(단백질과 지방)의 권고 비율에 따라 다양합니다.

 

현재까지 Atkins, Banting, Paelo, South Beach diet 등 여러 저탄수화물 식이요법들이 제시되었습니다.

 

▷Atkins diet: 단백질 섭취에 제한을 두지 않은 고단백 저탄수화물 식이요법

 

 

▷Banting diet: 단순당이 포함되어 있는 과일 섭취를 제한하고, 가공되지 않은 육류를 포함한 고지방 섭취를 장려하는 식이요법 

 

 

▷Paelo diet: Banting diet와 유사하나 자연 그대로의 식품 섭취를 강조하며, 과일의 경우 탄수화물임에도 허용되고, 가공 처리된 유제품은 금지하는 식이요법

 

 

▷South Beach diet: 혈당지수(당지수, GI)가 낮은 탄수화물, 지방질이 적은 단백질(lean protein), 불포화 지방산 섭취로 각 영양소별로 제한을 둔 식이요법 

 

대부분의 저탄수화물식이에서 탄수화물 대신 섭취하는 지방과 단백질의 종류를 제한하고 있다는 것이 주목할 점입니다.

 

견과류, 유제품, 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 같은 식물성 지방을 주로 섭취하고, 계란, 생선, 비가공 육류 등의 단백질 공급원을 추천합니다. 

 

또한, 소량의 탄수화물 식품은 풍부한 양의 녹색잎채소, 베리 종류의 채소를 많이 섭취할 것을 권장합니다. 

 

 

◈ 저탄수화물-고지방 식이요법과 체중 감소  

 

많은 연구에서 저탄수화물 식이요법은 다른 식이요법과 비교하여 체중 감소에 효과적이었습니다.

 

저탄수화물식이는 저지방식이보다 6~12개월 이내 체중 감소 효과는 매우 우수했습니다.

 

 

중등도 비만 환자들 322명을 대상으로 칼로리가 제한되지 않은 초저탄수화물 식이요법, 칼로리가 제한된 지중해식 식이와 칼로리가 제한된 고탄수화물-저지방 식단의 2년간 체중 감소량을 비교한 무작위 대조군 연구에서 초저탄수화물식이와 지중해 식이요법이 저지방식이보다 체중 감소량이 많았습니다. 

 

칼로리 섭취를 제한하지 않은 초저탄수화물식이가 체중 감소를 유도하는 기전은 아직 명확하지 않으나, 아래와 같이 다양한 가설이 제시되고 있습니다. 

 

▷첫 번째 가설: 저탄수화물-고지방식이는 인슐린 분비 저하로 인한 체내 지방 저장 과정의 저하와 지방 분해를 억제합니다. 

 

▷두 번째 가설: 증가된 단백질 섭취 비율이 포만감을 높여, 총 칼로리 섭취 감소를 유도하여 체중 감소를 유도합니다. 

 

 

대부분의 임상 연구에서 초저탄수화물식이의 경우 단백질 및 지방의 섭취를 제한하지 않으나, 총 에너지 섭취량의 감소가 관찰되었습니다. 

 

또한, 저탄수화물식이는 혈당 상승을 안정화하고, 동시에 인슐린 분비의 오르내림 폭을 완화시켜 당뇨 질환에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 

 

저탄수화물 식단은 체중 감량과 상관없이 혈당 조절을 향상시키나, 2년 이상의 초저탄수화물-고지방 식이요법의 장기간의 임상 자료는 부족합니다. 

 

 

*참고:

1)논문_오현우 외 2인, 저탄수화물-고지방 다이어트와 지방간의 관계; 통념과 진실, 대한내과학회지, 제92권 제2호, 2017, 112~114p