골다공증에 좋은 음식, 칼슘

인체에서 가장 많이 함유되어 있는 무기질인 칼슘은 체중의 1.5~2.0%를 차지합니다.

 

이중 99%의 칼슘이 뼈와 치아에 함유되어 있고, 나머지 1% 정도의 칼슘은 혈액, 세포내·외액, 근육 등에 존재하면서 혈액응고, 신경전달, 근육 수축 및 이완, 세포 내 대사작용 등 다양하고 중요한 생리조절 기능을 담당하고 있습니다. 

 

칼슘 섭취가 부족하면, 뼈 자체의 칼슘이 감소되어 뼈가 약해지게 되고 골절이나 골다공증의 위험이 커지게 됩니다.

 

또한 각종 질환을 유발하는 원인이 되기도 합니다. 실제 미국 조엘 웰렉 박사가 자연사한 3000명의 성인을 부검한 결과, 칼슘 부족과 관련된 질병이 147가지에 달하는 것으로 나타났습니다. 

 

 

◈ 칼슘의 흡수 저해 요인

 

칼슘의 흡수율은 다른 영양소에 비해 낮은 편입니다.

 

칼슘의 흡수율은 실제 영유아기를 기점으로 60%로 가장 높았으며, 아동기와 청소년기에는 40%, 성인은 30% 내외로 줄어들기 때문에 생체이용률을 고려한 체내 흡수를 원활하게 돕는 칼슘 섭취가 가장 바람직합니다.

 

또한 체내의 필요량, 신체 생리상태, 섭취식품의 종류, 섭취량 및 소장 내 존재하는 여러 물질에 영향을 받습니다. 

 

칼슘의 흡수율이 저하되면 같은 양의 칼슘을 섭취하더라도 소장에서 흡수되어 체내에 들어오는 칼슘양이 저하되므로 체내에서 효과적으로 칼슘을 이용할 수 없게 됩니다. 

 

①칼슘과 인의 균형

칼슘과 인은 어느 한쪽이 양이 많을 때 다른 쪽의 흡수를 방해하는 성질이 있으므로, 식사 시 칼슘과 인의 섭취가 균형을 이루지 않을 때 칼슘 흡수를 저해할 수 있습니다.

 

 

②비타민D 부족

칼슘의 흡수를 용이하게 하는 비타민D가 부족할 때도 소장에서 칼슘의 흡수율을 저해할 수 있습니다.

 

 

③유당불내증

유당불내증이란 우유에 있는 유당(락토스)를 소화하지 못하는 대사 질환으로, 유당 섭취 시 설사, 가스에 의한 복부팽만, 복통 등의 증상을 일으킵니다.

 

 

우유나 치즈 등의 유제품은 대표적인 칼슘 식품이지만, 한국인의 75% 정도는 유당불내증을 가지고 있어 해당 식품으로 칼슘을 섭취하기 어려울 수 있습니다. 

 

 

④카페인 섭취

커피, 홍차, 콜라, 청량 음료 등 카페인을 함유하는 음료를 과다 섭취하면 칼슘 배설을 촉진하게 됩니다. 더운 여름에 특히 칼슘 부족 현상이 많이 생기는 것은 카페인 음료를 많이 섭취했기 때문입니다. 

 

 

⑤그 외 요인

지방, 피틴산, 수산, 섬유소의 과잉 섭취와 장내의 알칼리 환경, 폐경기로 인한 성호르몬 감소, 스트레스, 술과 담배 등이 있습니다. 

 

 

◈ 칼슘의 흡수 촉진 방법 

 

①칼슘과 인의 고른 섭취

식사 시 칼슘과 인을 비슷한 비율로 섭취하는 것도 흡수율을 높이는 방법입니다. 

 

 

②비타민D 합성 및 섭취

자외선에 의해 피부에서 비타민D가 합성되도록 하루에 20~30분 정도 햇빛에 적절히 노출해 주는 것이 칼슘 흡수에 도움이 됩니다.

 

비타민D는 소장 점막세포에서 칼슘의 흡수를 도와주고 체내의 칼슘을 재이용하도록 촉진시키므로, 비타민D를 적절히 섭취해야 합니다. 

 

 

③단백질 섭취

단백질은 칼슘과 결합하여 칼슘이 흡수되기 좋은 환경을 만들어 줍니다. 다만, 권장량보다 단백질을 많이 섭취하면 오히려 칼슘 배출을 촉진할 수 있으므로 주의해야 합니다. 

 

 

④젖당과 비타민C

젖당으로부터 형성된 젖산과 비타민C는 장내환경을 산성으로 만들어 칼슘의 용해도를 높여 칼슘 흡수율을 증가시킵니다.

 

장내 환경을 산성화 하여 칼슘의 용해도를 증가시키고, 세포를 통한 투과를 촉진시키며 칼슘 결합 단백질의 합성을 유도하여 능동투과 또한 증가시킵니다.

 

 

⑤마그네슘 섭취 

마그네슘은 체내의 칼슘을 활성화 시키는 역할을 하기 때문에 뼈 건강을 위한 영양소입니다.

 

골다공증을 앓고 있는 여성들이 2년 동안 매일 마그네슘 섭취를 증가시켰을 때 8%의 뼈 밀도가 증가했다는 연구 결과도 있습니다. 

 

뼈 건강에 있어서 든든한 역할을 하는 마그네슘의 주요 급원 식품은 도정하지 않은 곡물, 콩, 견과류, 푸른 잎채소, 해산물 등이 있습니다.

 

 

◈ 칼슘이 많이 함유한 음식

 

▷뼈째로 먹는 생선(멸치, 뱅어포, 정어리 등) 

생멸치 100g 당 509mg, 마른 멸치 100g 당 1860mg의 칼슘이 함유되어 있습니다.

 

멸치의 칼슘 흡수율은 우유보다 낮지만 풋고추, 피망, 파프리카 등의 철분과 비타민C 함유량이 많은 채소와 함께 먹으면 칼슘 흡수율을 높일 수 있습니다. 

 

 

▷아몬드, 아몬드유

세계 10대 슈퍼푸드에 들어가는 아몬드 한 줌(약 20개)에는 80mg 정도의 칼슘이 함유되어 있습니다.

 

아몬드유는 물에 불린 아몬드를 물과 함께 간 음료로, 유당이 전혀 포함되어 있지 않습니다. 아몬드유는 200ml당 230mg의 칼슘이 들어 있습니다. 

 

 

▷녹색채소 

짙은 녹색 채소들은 대부분 칼슘과 다양한 비타민을 함께 가지고 있습니다. 칼슘 양이 우유보다 적긴 하지만 소화 흡수율이 높아 칼슘 보충 효과가 큽니다. 

 

 

한 컵 분량의 케일은 101mg의 칼슘이 들어있고, 비타민C 또한 하루 권장 섭취량만큼 들어있습니다.

 

항산화, 항종양, 항암 역할을 하는 시금치는 100g 당 칼슘이 55mg이 들어있으며 1컵 분량의 브로콜리에는 46mg의 칼슘이 들어있습니다. 

 

 

◈ 칼슘 부작용

 

전문가들이 권하는 칼슘의 일일 최대 섭취량은 2500mg입니다. 이 섭취량을 넘겨서 먹으면 소화흡수가 잘 안 되고, 위장장애나 변비를 일으키기도 합니다. 

 

많이 먹을수록 부작용 위험이 더 커지므로 권장량을 한꺼번에 먹지 않는 게 좋습니다. 영양제로 보충할 경우 한 번에 500mg 이하로 여러 번 나누어 먹는 것이 좋습니다.  

 

또한, 칼슘을 과잉 섭취할 경우 신장에도 부담을 주고 요로결석 등이 발생할 수 있습니다.

 

미국 존스홉킨스 의대 어인 마이코스 교수팀의 연구에서는 칼슘을 보충제의 형태로 과다 섭취할 경우 심혈관질환에 걸리고 심근경색으로 사망할 위험이 커진다고 밝혔습니다. 

 

논문 공동 저자인 노스캐롤라이나 대학 영양학과 존 앤더슨 명예교수는 "보충제와 식품을 통해 각각 섭취하는 칼슘을 인체가 이용 및 반응하는 방법은 분명히 다르다"면서 "또 한 번에 많은 양을 먹으면 인체는 그것을 처리할 수 없다"라고 말했습니다.

 

 

그러면서 칼슘을 보충제로 고용량 복용하면, 혈액 속 일시적 칼슘 함유량이 많아지고 이에 따라 혈관벽에 칼슘이 침착하는 것으로 추정합니다. 

 

 

◈ 칼슘 섭취 방법 

 

2007년 5월 자 Americam Journal of Clinical nutrition에 의하면, 워싱턴대학의 연구진들은 음식을 통해 칼슘을 섭취한 여성들의 골밀도가 칼슘제를 복용한 여성들의 골밀도보다 월등히 높다는 연구결과를 얻었습니다.

 

대상은 건강한 183명의 갱년기 여성이었으며, 이들 모두 여성호르몬인 에스트로겐 수치에 영향을 미치는 흡연이나 다른 약은 일절 복용하지 않은 상태였습니다.

 

실험은 일주일간 진행되었고, 각각 세 그룹으로 나누어 그룹 A는 70% 이상의 칼슘을 식품에서 섭취, B그룹

은 70% 이상의 칼슘을 칼슘제에서 섭취, C그룹은 식품과 칼슘제에서 골고루 섭취한 후 골밀도를 측정했습니다. 

 

식품으로 칼슘을 섭취한 A그룹은 하루 평균 830mg의 칼슘밖에 섭취하지 못했지만, 칼슘제에서 하루 평균 1033mg을 섭취한 B그룹보다 더 높은 골밀도를 나타냈습니다. 

 

식품과 칼슘제를 섭취한 C그룹은 이 중 가장 높은 골밀도는 나타냈으며, 양적으로도 가장 많은 1620mg을 섭취했습니다. 

 

즉, 칼슘제만 많이 섭취한다고 좋은 것이 아니라 음식과 적절히 균형 있게 섭취했을 때 칼슘 흡수가 높아져 골밀도가 올라간다는 것입니다. 

 

 

▷칼슘 일일섭취권장량

칼슘의 섭취는 성인 기준으로 하루 700mg 이상, 청소년은 800~900mg 정도를 권장하며 임산부나 수유부는 1000~1100mg, 골다공증이 있거나 폐경 전후에는 1000~1500mg 정도를 권장하고 있습니다. 

 

성장기나 임신 시에는 젊은 성인 권정량의 약 2배 정도의 양을 섭취해야 하고, 50세 이후에는 칼슘 흡수의 감소에 따라 필요량이 약 50% 이상 증가하게 됩니다. 

 

 

*참고:

1)site_칼슘 흡수를 도와주는 것, 식품안전나라, 식품·안전정보

2)site_박수경, 칼슘 많은 식품 톱 4-칼슘 부족한 한국인! 뭘 먹으면 충분히 채워질까, 캔서앤서, 푸드테라피, 2020

3)site_칼슘섭취, 약보다는 음식으로, 서울아산병원, 건강정보, 헬스에디터, 건강이야기

4)site_칼슘, 보충제로 과다 섭취하면 심혈관질환 위험 커져, 연합뉴스, 뉴스홈, 2016