면역체계를 돕는 미량 영양소, 아연

◈ 미량 영양소란?

 

영양소는 일반적으로 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 그리고 비타민과 미네랄 등의 미량 영양소로 구분합니다. 그중 면역력과 직결되는 것이 바로 미량 영양소입니다.

 

미량 영양소는 체내 면역세포를 성장시키고, 면역세포 간 상호작용이 이뤄지도록 합니다.

 

또한, 과도한 염증반응을 억제하는 등 체내 면역력의 균형을 맞추는 데도 중요한 역할을 합니다.

 

이러한 미량영양소는 극소량이지만 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 외부를 통해 섭취해야 합니다.

 

특히, 면역력을 관리하는데 중요한 미량 영양소에는 아연, 비타민C, 비타민D 등이 있습니다. 

 

 

◈ 아연의 역할

 

아연은 몸에서 아주 중요한 무기질 중 하나로, 세포의 성장, 생식 기능과 신경 기능, 면역 개선을 위해 꼭 필요한 영양소입니다.  

 

▷인체의 면역시스템 지원

아연은 면역세포의 성장과 활성화에 관여해 세균과 바이러스의 침입을 막습니다. 아연이 결핍되면 면역력 저하로 감염성 질환 발생 위험이 높아집니다. 

 

▷탄수화물, 단백질, 지질, 핵산의 합성과 분해

 

▷성장, 조직과 골격의 원활한 형성 

 

▷항산화 효소의 구조 안정화  

 

▷활성 산소 제거

체내의 활성 산소를 제거해서, 피부의 탄력을 유지해줍니다. 

 

▷성호르몬 관여

테스토스테론을 적절히 생산하며 에스트로겐 과다를 막습니다. 

 

▷DNA 생성 관여

단백질과 세포의 유전물질인 DNA의 생성에 관여합니다. 특히, 임신, 유소아의 적절한 성장과 발달에 필요합니다. 

 

▷혈액 응고 및 상처를 치유

 

▷미각과 후각 유지

 

▷혈당의 균형

 

 

▷피부와 손톱 강화 

체내의 활성 산소를 제거해서, 피부의 탄력을 유지하고 여드름, 상처 회복에 도움이 됩니다. 

 

 

▷감기 예방

대부분의 감기는 콧구멍과 목에 증식하는 리노바이러스(Rhinovirus)에 의해서 발생합니다.

 

아연은 리노바이러스가 증식하는 것을 예방하고 리노바이러스가 목과 코의 점막에 자리 잡는 것을 방지하여 감기 예방에 도움이 됩니다. 

 

 

▷갑상선 건강

아연은 뇌에서 갑상선 분비 호르몬을 만들어내는 역할을 하며, 이는 곧 뇌하수체에 신호를 보내 갑상선 자극호르몬을 만들어 내도록 합니다.

 

아연 수치가 낮으면 T3 수치가 낮아지게 되며, T4를 T3로 전환할 수 있는 신체의 능력이 줄어들게 됩니다. 이러한 능력은 또한 충분한 양의 셀레늄을 필요로 합니다. 

 

 

▷불임 개선

남성 불임에서 혈액 중 아연 농도가 낮은 편인 사람은 아연 보충이 도움이 됩니다. 

 

▷영양결핍으로 설사를 하는 저개발국 어린이에게 아연 보충은 설사로 인한 사망을 줄여줍니다. 

 

 

▷윌슨병의 치료제

체내에 구리 양이 지나치게 많은 유전질환인 윌슨병에서 아연은 구리의 흡수를 억제하고, 배설을 돕는 치료제가 됩니다.

 

 

▷노인성황반변성 예방

아연은 노인성황반변성(노화에 따라 망막에 있는 황반 기능이 떨어져 시력이 약해지는 질환)을 늦출 수 있다는 연구결과도 있습니다.

 

아연 80mg을 6개월간 섭취했을 때 노인성황반변성의 위험이 낮아졌습니다. 

 

 

◈ 아연이 부족할 경우 

 

생활습관과 식습관으로 인해 아연이 결핍되며 심각한 질병으로 이어집니다. 

 

1) 아연이 부족해지기 쉬운 유형

▷아이와 어린이 

 

▷부족한 식사를 하는 사람 또는 영양이 부족한 사람 

 

▷임신 및 수유 중인 여성 

 

▷나이 든 사람 

 

▷알코올 중독

 

▷채식주의자 

 

 

▷최근에 수술을 받은 경우

 

▷크론병, 궤양성 대장염, 또는 장관의 흡수불량인 경우

 

▷약화된 면역 시스템을 가진 경우  

 

▷많은 약을 복용하는 경우(이뇨제, 혈압약, 제산제 등)

 

▷불균형한 생활패턴을 하는 경우 

 

▷스트레스를 많이 받는 경우 

 

 

2) 아연이 부족해서 나타나는 증상 

▷빈번한 감기와 독감

 

▷지속적인 피로감

 

▷아이의 성장 및 발달 문제 

 

▷기분의 급격한 변화 

 

▷학습 문제 및 낮은 학업 성취도 

 

▷기억력 감소 

 

▷여드름

 

▷시력 문제 

 

▷우울증

 

 

2) 아이들에게 나타날 수 있는 아연 결핍 증상 

▷과도한 비듬

 

▷손 거스러미(손톱 주변 살 껍질이 얇게 벗겨지는 증상)

 

▷피부 염증 

 

▷발진 

 

 

◈ 아연의 부작용 

 

감기, 노인성황반변성 등 특정 목적으로 일정 기간 고용량(보통 35mg 이상)을 섭취하려 한다면, 전문가와 상의해야 합니다.

 

많은 용량의 아연을 장기간 섭취하게 되면 구리를 지나치게 배설시켜 구리 결핍이 생길 수 있습니다. 

 

또한, 고용량의 아연은 혈당을 낮출 수 있어 당뇨병 환자는 복용 시 전문가와 상담이 필수입니다. 

 

 

◈ 아연이 많이 함유된 음식

 

 

아연은 해산물과 계란처럼 동물성 식품에 많이 함유되어 있는데, 흔히 단백질이 풍부하다고 알려진 식품으로 생각하면 쉽습니다. 

 

물론 식물성 식품에도 다량 함유되어 있습니다.

 

 

도정되지 않은 곡류(현미)와 콩류, 씨앗류에도 많이 함유되어 있고, 견과류에도 들어 있습니다.

 

다만, 콩과 정제된 곡식의 과도한 섭취는 이 무기질의 완전한 흡수를 방해할 수 있기 때문에 적정량을 섭취하는 게 좋습니다. 

 

 

◈ 아연의 일일 섭취 권장량

 

아연의 일일 섭취 권장량은 남성이 10mg, 여성이 8mg이고, 최대 섭취량은 35mg입니다. 건강기능식품일 경우 식품의약품안전처(식약처)가 권고하는 일일 섭취량은 2.55~12mg입니다.

 

음식 섭취만으로 미량 영양소 공급이 부족하거나 어렵다면, 영양제를 활용하는 방법도 있습니다.

 

종합비타민이나 미네랄 영양제에는 흔히 권장용량 이내의 비교적 낮은 용량의 아연이 함께 들어 있지만, 아연만 들어있는 단일제는 35mg 이상의 고용량인 경우가 많습니다. 

 

미량 영양소인 아연은 너무 과해도 독성 부작용이 발생할 수 있기 때문에 영양제 선택과 복용에 주의가 필요합니다. 

 

 

*참고:

1)site_최숙희, 면역력 높이는 작지만 강한 '미량 영양소', 헬스컨슈머, 스페셜 테마, 2020

2)site_아연을 충분히 섭취하고 계신가요?, MERCOLA, 2019