자가면역질환에 좋은 음식 2_ 불포화지방산(오메가3/오메가6)

건강기능식품 1위인 오메가3 그리고 오메가3와 비슷한 이름을 가지고 있는 오메가6는 인체의 혈액순환을 개선해주고, 나쁜 콜레스테롤을 줄여주는 데 많은 도움을 주는 불포화지방산의 일종입니다.

 

보통 '지방'이라고 하면 우리는 흔히 우리 몸에 살덩이를 떠올립니다. 혈관벽에 달라붙어 혈관을 막히게 만드는 나쁜 성분 정도로 생각합니다. 사실 틀린말은 아닙니다만, 정확하지는 않습니다.

 

지방 역시 우리 몸에 꼭 필요한 존재이기 때문입니다. 지방은 인체의 주요 에너지원으로 작용하는데, 탄수화물이나 단백질보다 배 이상의 에너지를 냅니다.

 

에너지 효율이 상당히 높으며 세포막, 호르몬 등을 구성하는 필수 성분으로 동맥벽을 탄력있게 만들어 수축과 이완을 원활하게 할 수 있도록 하며, 혈액응고를 지연시켜 혈전 생성을 억제해줍니다.

 

 

뇌 발달에도 중요한 역할을 합니다. 또한, 비타민 A, D, E, K 등의 지용성 비타민의 흡수를 도와주는 역할을 하는 것이 바로 지방입니다.

 

지방은 동물성 지방과 식물성 지방으로 구분할 수 있는데 동물성 지방은 포화지방산, 식물성 지방은 불포화지방산 함량이 높은 편입니다.

 

포화지방산은 혈청 콜레스테롤을 높여 체내에 악영향을 끼치나, 불포화지방산은 혈청 콜레스테롤을 낮추는 긍정적인 효과가 있습니다.

 

다만, 지방의 과도한 섭취는 체중 증가에 따른 비만, 심근경색, 동맥경화증 등의 혈관 질환의 원인이 될 수 있습니다.

 

 

◈ 포화지방산과 트랜스지방산 

 

보통 고기를 프라이팬에 굽고 그냥 두게 되면 하얗게 굳어버리는 기름이 바로 이 포화지방산입니다. 포화지방산은 화학적으로 안정이 되어 있어, 녹는점이 높고 상온에서 고체형태로 있습니다.

 

체내에 들어오게 되면 잘 배출이 되지 않고, 혈중 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜 혈관벽 안에 기름을 끼게 합니다.

 

결국 혈관벽을 좁게 만들어 혈액 흐름을 좋지 않게 하여 심장과 뇌에 가는 혈관을 막히게 할 수 있습니다.

 

 

포화지방산은 동물성 지방인 육류(소고기, 돼지고기, 닭고기,고기 기름, 차돌박이, 삼겹살, 갈비)에 많이 있습니다. 

 

또한 크림, 치즈, 마요네즈, 버터, 코코아, 라면, 쇼트닝, 소시지, 햄, 가공기름(팜유, 코코넛유) 등 실온에서 고체인 지방에도 많이 들어있습니다. 

 

가공품에서 많이 들어본 트랜스 지방산 역시 몸에 좋지 않은데, 불포화지방산을 함유한 액체의 식물성 기름에 부분적으로 수소를 첨가하여 고체인 쇼트닝, 마가린 같은 경화유를 만드는 과정에서 생기는 인공 지방산입니다.

 

이 트랜스지방산은 동물성 지방만큼 혈중 LDL콜레스테롤을 상승 시키고, HDL콜레스테롤을 감소시켜 심혈관질환(동맥결화, 고지혈증 등)의 위험을 높입니다.

 

주로 마가린, 쇼트닝, 전자레인지용 팝콘, 도넛, 케익류, 빵류(크루와상, 페이스트리), 튀김용 냉동감자, 초콜릿 가공품, 비스킷류, 스낵류 등의 섭취를 줄여야 합니다. 

 

 

◈ 불포화지방산

 

생선, 씨앗, 견과류, 곡류 등에 주로 들어있는 불포화지방산은 포화지방산과 달리 녹는점이 낮고, 상온에서 액체 상태이기 때문에 체내 흡수가 잘 되고 배출도 잘 됩니다.

 

또한, 몸에 좋은 HDL콜레스테롤 수치를 높여주고, 혈관에 좋지 않은 LDL콜레스테롤의 수치를 낮춰줍니다. 그리고, 필수 지방산이 풍부합니다.

 

 

필수 지방산은 사람이 정상적으로 성장하고 건강을 유지하는 데 필수적인 지방으로, 아쉽게도 체내에서 생성이 되지 않기 떄문에 꼭 음식으로 섭취해야 합니다.  

 

불포화지방산은 탄소간 이중결합을 갖고 있는데, 이 결합의 개수에 따라 단가 불포화지방산과 다가 불포화지방산으로 구분합니다.

 

이중결합이 1개면 단가 불포화지방사, 2개 이상이면 다가 불포화지방산이며, 우리가 흔히 알고 있는 오메가3는 다가 불포화지방산에 속합니다.

 

 

1) 불포화지방산-단가 불포화지방산 MUFA(monounsaturated fatty acid)

▷많이 함유한 식품

올리브유, 땅콩기름, 카놀라유, 아보카도, 견과류(아몬드)

 

 

2) 불포화지방산-다가 불포화지방산 PUFA(polysaturated fatty acid)

▷오메가3

등푸른생선(참치, 고등어, 정어리, 삼치, 청어, 연어, 꽁치, 정어리 등), 들기름, 콩류, 곡류(현미), 견과류(호두), 해조류, 채소(브로콜리)에 많이 함유되어 있습니다.

 

 

▷오메가6

옥수수유, 면실유, 콩기름, 해바라기씨, 참기름, 달맞이꽃종자유에 많이 함유되어 있습니다. 

 

 

◈ 오메가3

 

1) 오메가3의 대표 종류 

▷EPA(eicosapentaenoic acid, 에이코사펜타엔산)

혈액 순환을 개선하고, 염증을 감소시키며 혈소판의 세포막을 튼튼하게 만들어 줍니다.

 

세포 내로 영양소와 산소가 잘 침투할 수 있도록 도와주고, 세포 속 노폐물이 잘 빠지도록 해 세포를 건강하게 해줍니다.  

 

 

▷DHA(docosahexaenoic acid, 도코사헥사엔산)

뇌 신경조직에 많이 분포하며, 신경전달 기능을 향상시켜줍니다. 태아와 어린이의 뇌발달, 성인의 치매예방에 도움을 줍니다. 

 

 

▷ALA(alpha-linolenic acid, 알파-리놀렌산)

체내에 들어가면 EPA와 DHA로 전환되며, 주로 식물성 오메가3에 풍부하게 들어있습니다. 

 

 

2) 오메가3의 효능 

▷혈중 중성지방 수치와 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 

 

▷혈액이 엉키는 성질을 감소시키는 항혈전 효과가 있습니다. 

 

▷혈액 순환을 원활하게 해 혈압 조절에 도움을 주며 고혈압, 동맥경화증, 심근경색증 등의 성인병 예방에 도움을 줍니다.

 

▷염증을 억제해 크론병, 궤양성 대장염, 류마티스관절염 등 자가면역질환에 효과를 보입니다. 

 

▷기억력과 학습력을 높여주며 아이들의 뇌발달과 성인의 치매를 예방해줍니다.

 

▷시력 유지와 간 기능 개선에 도움을 줍니다. 

 

 

◈ 오메가6

 

오메가3에 비해 오메가6는 우리가 일상적으로 먹는 음식을 통해 충분히 섭취하고 있기 때문에, 추가로 영양제로 보충할 필요는 없으나, 오메가3와 반드시 적정 비율을 유지해 섭취해야 합니다.

 

 

오메가3와 오메가6는 1:1~4정도의 비율이 가장 이상적입니다. 오메가6를 상대적으로 너무 많이 섭취하게 되면 심근경색, 뇌경색 같은 심혈관 질환과 암의 발생을 높일 수 있습니다. 

 

1) 오메가6의 대표 종류

-GLA(gamma linolenic acid, 감마리놀렌산)

 

 

2) 오메가6의 효능

▷혈액 내의 콜레스테롤 수치를 낮추어 주며, 혈액 순환을 개선해주어 심혈관 질환의 발병 위험을 낮춰 줍니다.

 

▷비만을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

▷두뇌 발달에도 중요한 역할을 합니다.

 

▷피부를 건강하게 유지하는 데에도 기여합니다.

 

▷월경 전 증후군과 생리통을 완화합니다. 

 

▷뼈를 튼튼하게 하여 골다공증을 예방해줍니다. 

 

 

3) 오메가6 과잉 섭취시 부작용 

▷체내 염증을 유발해져 통증 등을 유발할 수 있습니다. 

 

▷혈전을 촉진하며, 혈액을 응고시키기 때문에 심혈관 질환의 예방에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.  

 

 

◈ 자가면역질환에 꼭 챙겨야 할 오메가3와 오메가6

 

자가면역질환자는 면역세포의 이상으로 체내 세포가 손상된 정도가 건강한 사람에 비해 상대적으로 심하고, 염증 수치가 높아 통증이 늘어나고, 질환의 정도가 심해집니다.

 

이런 질환자들에게는 오메가3와 오메가6는 체내 염증을 일으킬 요소들을 줄여주기 때문에 적정한 양을 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

오메가3는 세포막을 튼튼하게 만들어주고, 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈액 순환을 개선해 주며, 염증을 감소시켜줍니다.

 

여러 연구에 따르면, 오메가3가 부족한 경우에 면역력에 큰 영향을 미쳐서 자가면역질환을 일으킬 가능성이 크며, 오메가3가 알레르기나 크론병, 건선, 류마티스관절염, 루푸스, 궤양성대장염, 다발성 경화증 등의 자가면역질환의 증상을 개선시킨다고 합니다.

 

오메가6 역시 콜레스테롤을 줄여주고, 혈액 순환을 개선해주기 때문에 오메가3와 함께 적정 비율을 유지해서 섭취하는 것이 좋습니다.