골다공증(Osteoporosis)의 예방과 관리방법

골다공증의 치료는 골형성을 증가시키거나 골흡수를 감소시키는 약물을 이용할 수 있습니다.

 

골형성을 증가시키는 약물도 개발되어 연구 중에 있으나, 현실적으로 사용이 많은 것은 골흡수를 억제시키는 약물(비스포스포네이트, SERM, 칼시토닌, 에스트로겐)입니다.

 

그 외, 칼슘 및 비타민D 등도 보조제로 많이 사용됩니다.

 

그러나, 이들 약물의 사용으로도 만족할 만한 골량의 증가를 유도하지 못하므로 골다공증이 생기지 않도록 미리 예방에 힘쓰는 것이 무엇보다도 중요합니다. 

 

 

◈ 전반적인 관리 

 

골다공증이 있을 때 가장 문제가 되는 것은 골절입니다.

 

대부분의 골다공증 환자의 골절은 가벼운 충격, 넘어지거나 주저 앉게 되는 경우에 생기므로 다칠 수 있는 모든 환경 및 조건을 피하는 것이 좋겠습니다. 

 

▷계단을 다닐 때는 난간을 붙잡고 다니도록 합니다. 

 

▷화장실 바닥을 미끄럽지 않게 합니다. 

 

▷반들반들한 마루바닥이나 물기가 있는 곳(목욕탕)에서 넘어지지 않도록 특별히 주의합니다. 

 

▷겨울철 눈이나 얼음이 언 곳에서 주의해야 합니다. 

 

 

▷높은 구두를 신지 않습니다. 

 

▷구두의 굽에 탄력있는 heel pad를 댑니다. 

 

▷지팡이 같은 보조기구를 사용합니다. 

 

▷시력을 교정합니다.(잘 보이지 않아 넘어지지 않도록 주의가 필요)

 

 

▷물건을 들 때 올바른 자세로 사용합니다. (옆으로 또는 앞으로 굽히는 동작 주의) 

 

▷전기코드나 바닥에 물건, 양탄자 등에 걸려 넘어지지 않도록 해야 합니다.  

 

 

◈ 영양 

 

▷칼슘

칼슘은 심장, 근육, 신경, 혈액 응고 과정 등에 꼭 필요한 영양소입니다.

 

칼슘의 부족은 골다공증 발생에 관여한다고 알려져 있습니다. 실제 많은 여성들이 뼈의 건강을 유지하기 위한 일일 권장량보다 적은 칼슘을 섭취한다는 연구 결과도 있습니다. 

 

연령에 따라 조금씩 다르나 적절한 칼슘 섭취량은 하루 약 1000mg입니다. 음식으로 칼슘을 섭취하기 어렵다면 약제로 칼슘을 보충할 수 있습니다. 

 

 

▷비타민D 

칼슘을 체내로 흡수하기 위해서는 비타민D가 필요합니다.

 

비타민D가 부족하면 음식을 통해 섭취하는 칼슘을 장에서 충분히 흡수하기 어렵게 되므로 뼈에서 칼슘이 빠져나오게 됩니다. 

 

비타민D는 태양광선에 의해 피부에서 만들어지며 음식에 의해 섭취될 수 있습니다. 비타민D가 많이 들어 있는 음식은 달걀노른자, 바다 생선, 간, 버섯 등이 있습니다.

 

 

다만, 음식으로는 하루 필요량을 얻기 어려우므로 되도록 하루 30분 정도 햇빛을 쬐는 것이 가장 좋습니다.

 

만약 햇빛을 쬐는 것이 어렵다면 약제로 보충하는 것이 좋습니다. 전문가들은 하루 400~800IU을 섭취할 것을 권고하고 있습니다.

 

 

◈ 운동

 

젊은 사람에게서 운동은 유전적으로 결정된 최대 골량을 확보할 수 있는 가능성을 증가시킵니다. 특히 유년기나 청소년기에 규칙적으로 운동하는 것은 그렇지 않은 사람보다 최대 골량이 클 확률이 높습니다.

 

최대 골량이 클수록 콜절 한계치에 도달하는 연령도 높아지게 되므로 골다공증을 예방하기 위해서는 유년기의 운동이 특히 중요합니다.

 

최대 골량이 획득된 후 성인에서의 운동은 골량을 더 이상 증가시키지는 않지만, 뼈의 감소를 막을 수 있습니다.

 

그러나 노년기에 운동을 할 경우 골밀도가 소실되는 속도를 지연시키고 근육과 운동신경을 발달시켜 낙상을 예방해주는 효과가 있으므로 규칙적인 운동을 해주는 것이 좋습니다.

 

뼈를 위해 좋은 운동은 걷거나 조깅, 등산, 라켓 스포층 등과 같은 체중을 싣는 운동입니다.

 

운동을 시작하기 전에 자신의 생활습관을 고려하고 개인적인 선호도와 전신 상태에 따라 자기에게 맞는 운동을 결정하는 것이 필요합니다.

 

 

너무 과격한 운동은 오히려 골밀도를 감소시킬 수 있고, 외상의 위험이 커지므로 피하는 것이 좋습니다. 

 

운동 시작 전과 끝난 후에는 준비운동과 마무리 운동을 해주는 것이 좋으며, 가벼운 운동으로 시작하여 점차 강도를 증가시킵니다. 

 

관절염 환자들 중, 특히 하중이 가해지는 관절 즉 하부 요추, 고관절, 무릎, 발목 등에 염증이 심한 급성기의 경우에는 체중부하 운동에 의해서 관절의 손상이 잘 일어날 수 있습니다.

 

이런 관절에 염증이 심한 경우는 수영, 체조(요가, 스트레칭), 산보, 자전거 타기 등의 운동으로 대체하는 것이 좋습니다. 

 

한 유명한 연구는 체중을 싣는 격한 운동이 아니라도, 다시 말해 진동과 같은 저준위 기계적 자극이나 단순한 근육의 움직임과 같은 운동으로도 어느 정도는 골밀도는 증가시킬 수 있다고 보고했습니다.

 

물론 이들 환자들에게도 급성의 염증이 없어지면 다시 일반적인 운동을 권해야 합니다. 

 

걷지 못하는 사람에서는 뼈에 대한 효과는 크지 않고 극히 미미하지만, 근육에 대한 효과 때문에 수영과 수중 운동이 도움이 될 수 있습니다.

 

운동 습관은 지속적이어야 합니다.

 

중등도 강도(최대 심박수의 50~75% 수준) 운동을 주 5회 이상, 회당 30분 이상 시행하는 것이 좋으며 신체의 균형감각을 키워주는 운동이나 유연성을 키울 수 있는 운동을 같이 하면 좋습니다.  

 

 

◈ 낙상 방지 

 

낙상은 골절 발생의 중요한 요인입니다. 낙상의 위험 요소로 알려진 것은 다음과 같습니다.

 

▷환경적 요인

-어두운 조명

-미끄러운 욕조

-높은 문지방 

 

▷질병요인

-고령, 여성 

-부정맥

-기립성 저혈압

-낮은 시력

-약물(항경련제, 수면제, 안정제)

-과거 낙상력

-비타민D 부족 

 

▷신경, 근육 요인

-신경질환

-척추변형

-약화된 근력 

 

적절한 비타민D를 유지하고, 신체 활동을 증가시켜 근력과 평형감을 유지하고, 낙상을 예방할 수 있는 환경개선이 중요합니다. 

 

 

◈ 생활 습관 개선 

 

담배를 끊는 것을 권고합니다. 흡연은 전반적인 건강과 근골격계 건강을 해칠 뿐 아니라 음식물에서의 칼슘의 흡수를 저해하며, 비흡연인에 비해 골절의 위험이 2배 이상 높습니다. 

 

음주의 경우에는 소량일 경우에는 뼈의 건강에 큰 영향을 끼치지 않지만, 과도한 음주는 뼈의 건강을 해칩니다.

 

비타민D 부족 칼슘 흡수 저하와 영양 결핍으로 인한 저체중, 간 손상을 일으키고 낮은 에스트로겐 농도 등 성 호르몬의 이상 등으로 골밀도가 감소하고 골절이 증가합니다.

 

이는 남성과 여성 모두에서 나타납니다. 낙상의 위험도 증가시키므로 피하는 것이 좋습니다. 

 

 

*참고:

1)site_골다공증, 서울대학교병원, 건강정보, 종합질병정보

2)site_골다공증, 국가건강정보포털, 의학정보