자가면역질환에 좋은 음식 6_ 호두

우리에게 친숙한 견과류 중 하나가 바로 호두입니다. 호두는 사람의 뇌를 닮기도 했고, 심장을 닮은 듯한 외형을 가지고 있습니다.

 

우리나라에서는 예부터 머리가 좋아지려면 호두를 먹을 것을 권장했는데, 뇌를 닮은 것뿐만 아니라 실제로 뇌의 기능 향상에 도움을 줍니다.

 

또한, 미국을 포함한 주요 선진국에서는 호두를 '심장 보약'으로 여기기도 합니다. 모두 호두에 들어있는 항산화 성분, 각종 비타민, 불포화 지방산 때문입니다.

 

특히 호두에 관한 여러 연구가 발표되면서, 미국 타임지에서는 세계 10대 건강식품 중 하나로 호두와 아몬드를 꼽기도 했는데, 호두의 심장과 혈관 보호 효능을 높이 평가했기 때문입니다. 

 

 

◈ 호두의 주요 효능 

 

호두가 자가면역질환에 좋은 이유는 바로 항산화 작용, 혈액순환 개선, 콜레스테롤 감소, 소염작용 등을 하기 때문입니다. 또한, 자가면역질환의 합병증으로 발생되는 각종 합병증의 예방에도 도움이 됩니다. 

 

▷항산화 작용

호두에는 항산화 작용을 하는 폴리페놀 및 리포단백질이 함유되어 있는데, 항산화 작용을 통해 체내 활성산소를 없애 혈액순환을 개선시켜 체내 염증을 줄일 수 있습니다.

 

또한, 콜레스테롤과 산화스트레스를 감소시키는 레즈베라트롤(resveratrol)이라는 물질도 들어있는데, 항산화, 항염, 항진, 항균성, 항암, 항바이러스 등의 효과가 있습니다. 

 

 

▷장 내 염증 감소 및 소화기 기능 강화 

호두에는 항산화, 항암작용에 도움을 주는 '페놀린'이라는 성분이 들어있는데, 염증성 장질환 개선에 도움이 됩니다.

 

 

염증성 장질환은 대장에 염증 또는 궤양이 생기는 것으로 혈변, 설사, 발열이 발생하기도 하며 대표적인 질환으로 크론병, 궤양성 대장염, 베체트 장염 등이 있습니다.

 

다만 염증성 장질환의 활성기에는 호두와 같은 견과류의 소화가 힘들 수도 있으므로 주의가 필요합니다. 

 

류마티스 질환을 앓고 있는 경우에도 위와 장이 안 좋거나 약한 경우가 많습니다. 호두는 단백질과 비타민 B1, B2가 함유되어 소화기 기능을 강화합니다.

 

장 내 염증을 줄이고 소화기 기능이 좋아지면 류마티스 질환의 증상도 좋아지기 때문에 되도록 소량씩 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

▷뛰어난 소염제 

다량의 식물성 지방인 오메가3, 알파 리놀렌산 덕분에 호두는 훌륭한 소염제의 역할을 합니다. 또한, 폴리페놀, 레즈베라트롤 등의 성분은 체내 혈액 순환을 개선하여 혈전이 생기는 것을 방지합니다. 

 

 

▷심장병 예방

호두에는 알파 리놀렌산(ALA)이 풍부합니다. ALA는 꽁치, 고등어, 정어리 등 등푸른 생선에 풍부한 DHA · EPA와 함께 오메가 3 지방의 삼총사로 꼽힙니다.

 

이들 모두 혈관 건강에 유익한 불포화 지방산의 일종입니다. 우리가 영양제로 복용하는 오메가 3에는 주로  DHA와 EPA가 들어있기 때문에 호두를 통해 ALA를 보충해주는 것이 좋습니다. 

 

 

또한, 호두에 들어있는 풍부한 아미노산인 아르기닌이 체내에서 산화질소로 바뀌는데, 이것이 혈관을 확장시킵니다.

 

또한, 멜라토닌은 혈관에 쌓인 활성산소를 제거해 혈전의 생성을 막아 심장병 발생의 위험을 낮춰줍니다. 호두를 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 3배나 증가한다는 미국의 연구 결과도 있습니다. 

 

심혈관에 문제가 있다면 식단에 꼭 추가해야 합니다. 

 

 

▷뇌질환 예방

뇌신경세포의 60%를 구성하는 불포화지방산이 풍부한 호두는 뇌신경세포의 파괴를 막고, 활성을 유도하여 뇌의 노화를 억제합니다.

 

비타민E, 엽산, 멜라토닌, 항산화제는 신경을 보호하는 데 도움이 되어 기억력 증진과 알츠하이머병, 치매, 건망증 등을 예방하고, 추론 능력을 향상시킵니다.

 

많은 연구를 통해 호두가 노화로 인한 산화 스트레스의 영향을 낮춘다는 것이 증명되기도 했습니다. 

 

 

▷제2형 당뇨병 예방 및 치료

호두의 지방은 건강에 좋은데, 특히, 당뇨가 있는 사람의 대사 요소를 조절하며 단독으로 빈 속에 섭취하면 인슐린 수치를 많이 낮출 수 있습니다.

 

 

또한, 호두 등 견과류를 매주 5회 이상 먹으면 당뇨병 발생 위험이 20% 감소하는 것으로 알려져 있습니다.

 

미국당뇨협회(ADA)의 학술지인 'Diabetes Care' 2004년 12월호에서 2형 당뇨병 환자가 평소 건강한 식습관을 유지하면서 매일 호두 한 움큼을 더 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 개선되고, 심장병 위험이 줄어든다는 연구결과가 발표되었습니다.

 

당뇨병 환자에게 호두를 하루 8~10개(30g)씩 6개월간 섭취하게 했더니 혈관 건강에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치는 10% 떨어지고, 혈관 건강에 이로운 HDL 콜레스테롤 수치는 올라갔다는 것입니다. 

 

 

▷숙면과 휴식

호두를 섭취하면 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 호두에 들어있는 항산화제 멜라토닌은 밤에 숙면을 취할 수 있도록 도와줍니다.

 

또한, 칼슘과 레시틴 성분은 뇌와 신경을 강화시키고 불면증과 노이로제를 완화시키는 작용이 있습니다. 한방에서도 두뇌 발달과 숙면을 위해 호두를 갈아서 차로 만들어 마실 것을 추천합니다.

 

이런 숙면과 휴식을 통해 신체는 회복과 재생이 좀 더 원활해질 수 있습니다. 

 

 

▷식물성 지방을 제공 

우리의 몸은 일정한 양의 지방을 매일 필요로 합니다. 호두에는 오메가3 외에도 고지방 육류에 흔히 있는 오메가 6 지방산도 풍부합니다.

 

 

이 영양분은 신체가 재생하고 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 특히, 염증을 유발할 수 있는 동물성 지방 대신 호두로 건강한 지방을 섭취할 수 있습니다. 

 

 

▷항암작용

전립선암 및 유방암을 예방하는 데 도움이 됩니다. 

 

실험 쥐를 통해 실시된 연구 결과에 따르면, 18주간 통호두 4알을 섭취한 쥐의 경우, 그렇지 않은 쥐보다 전립선암세포가 유의미하게 줄어들었습니다.

 

전립선암 발병률은 30~40% 낮아졌고, 유방함 위험도 절반으로 줄었으며 암세포의 성장 속도도 절반으로 떨어진 것으로 밝혀졌습니다. 

 

 

▷다이어트 효과

호두는 칼로리가 높아 많이 섭취하면 다이어트에 좋지 않지만, 불포화지방산이 많아 다이어트 시 지방 섭취에 좋으며 포만감을 주기 때문에 많이 먹지 않게 되어 체중 증가와 비만이 될 확률을 줄일 수 있습니다.

 

또한, 호두는 천연 식욕 억제제 효과를 내는데, 식욕과 충동 억제를 담당하는 뇌 부위를 활성화시키기 때문입니다.

 

 

▷우울증 개선 효과 

우울증 개선에도 호두 섭취가 효과적일 수 있습니다.

 

 

미국 UCLA 데이비트 게펜 의대 연구팀이 밝혀낸 사실로, 평소 호두를 자주 섭취한 그룹을 어떤 견과류도 섭취하지 않은 그룹과 비교했을 때 우울증 점수가 26% 낮게 나타납니다.

 

다른 견과류를 섭취한 그룹의 경우 이 수치가 8%에 그쳤습니다. 호두 섭취와 우울증 유병률 감소의 상관관계는 남성보다 여성에게 한층 확연하게 관찰됐습니다. 

 

 

▷여드름 및 피부 개선

호두에는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민이 풍성하고, 레스베라트롤 성분이 콜레스테롤과 산화스트레스를 감소시켜 피부를 좋아지게 합니다.

 

특히, 레스베라트롤 성분은 피지 분비를 감소시켜 여드름을 개선하는 효과가 있습니다. 

 

 

▷정자 활력과 생식 능력 향상 

호두에 들어있는 비타민E는 정자세포를 손상하는 지질 과산화를 줄여 정자세포를 보충해 줍니다. 하루에 호두 약 75g을 섭취하면 남성의 임신 능력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.  

 

 

▷영양성분(100g 기준)

니아신 1.10mg	나트륨 5.00mg	단백질 15.40g	당질 9.80g	레티놀 0.00㎍
베타카로틴 22.00㎍	비타민A 4.00㎍RE	비타민B1 0.24mg	비타민B2 0.09mg	비타민B6 0.54mg
비타민C 0.00mg	비타민E 2.94mg	식이섬유 6.04g	아연 3.09mg	엽산 0.80㎍
인 332.00mg	지질 66.70g	철분 2.20mg	칼륨 368.00mg	칼슘 92.00mg
콜레스테롤 0.00mg	회분 1.80g

 

 

◈ 호두의 부작용 

 

▷견과류 알레르기

호두와 같은 견과류는 알레르기 유발식품 중 하나입니다. 견과류에 대해 알레르기가 있는 사람은 견과류와 접촉하거나 공기 중의 견과류 먼지로도 심각한 알레르기를 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다. 

 

 

▷곰팡이 독소

견과류를 잘못 보관해서 생기는 곰팡이 중에는 독소를 생성하는 아플라톡신이 있는데, 곰팡이 방지를 위해 습한 곳을 피해 보관해야 합니다.

 

곰팡이 독소는 가열해도 없어지지 않으며, 곰팡이를 제거해도 남은 내용물이 안전하다고 볼 수 없으므로 곰팡이가 핀 견과류는 섭취해서는 안됩니다. 

 

 

▷다량 섭취 시, 설사나 구토 유발

호두는 100g당 650㎉ 의 열량이 있어, 고열량 식품입니다. 다량 섭취 시 다이어트에 도움이 되지 않으며, 한꺼번에 많이 먹으면 설사나 구토가 유발될 수 있습니다. 

 

 

◈ 호두 먹는 방법 

 

▷호두 고르는 법

호두는 지방성분이 다량 함유되어 있어, 산소와 접촉 시 쉽게 산화되어 변질될 수 있습니다. 가능한 껍질이 붙어 있는 것을 구입해 먹을 때마다 깨 먹는 것이 좋습니다.

 

겉껍질이 깨져 있거나 혹은 작고 구멍이 뚫린 것은 벌레가 먹은 것이니 가급적 피하는 것이 좋습니다. 알이 굵고 들어서 무게감이 느껴지는 것이 좋습니다. 

 

 

▷호두 보관법 

호두는 가능한 겉껍질이 있는 것을 구매해 발마이 잘 통하는 곳에 보관합니다. 껍데기를 깐 것은 캔, 병 등 밀폐 용기에 담아 서늘한 곳에 둡니다.

 

2~3개월 이상지나 곰팡이가 피거나 지방이 산화한 한 것은 먹어서는 안됩니다. 또한, 곰팡이가 생길 수 있으므로 습한 곳에 보관해서는 안됩니다. 

 

 

▷하루 섭취량 

미 농무성(USDA)은 하루에 깐 호두를 1온스, 즉 약 28g (열량 146㎉)의 섭취를 권장합니다. 흔히 일반 여성의 손으로 한 줌, 호두 반개 기준으로는 12~14개 정도에 해당하는 양입니다.