자가면역질환에 좋은 음식 5_ 브로콜리(2)

브로콜리에서 주목할 성분은 '설포라판'입니다.

 

브로콜리를 섭취하면 소화 중에 천연 유기황화합물인 설포라판으로 전환되는데, 이 물질은 강력한 항산화제로 우리 몸에 항염, 항암, 혈액 순환에 이르기까지 많은 도움을 줍니다.

 

자가면역질환으로 인해 발생될 수 있는 합병증에도 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

◈ 각종 암 예방 및 항암작용

 

아스코르브산 및 항암작용이 뛰어난 인돌 화합물과 셀레늄, 설포라판이 각종 암을 예방합니다. 

 

플라보노이드 캠페롤에 의한 알레르기를 치료할 수 있으며, 설포라판은 항암치료로 인해 손상된 세포를 보호하고 염증을 줄여줍니다. 

 

 

항암작용이 강한 유황화합물이 발암물질의 활성화와 암세포 증식을 억제합니다.

 

전립선암, 자궁암을 예방할 수 있으며 일주일에 2회 먹으면 전립선암 발병 가능성을 45%까지 낮춰준다는 연구 결과도 있습니다. 

 

인돌 화합물은 인돌 화합물은 유방암 세포의 성장 및 전이를 억제하는 효과가 있습니다. 

 

브로콜리를 장기간 섭취할 경우, 간의 중성지방 수치를 낮추고  지방간 및 간암이 발생할 가능성을 줄여줍니다.  

 

또한, 브로콜리를 비롯해 양배추, 콜리플라워 등의 십자화과 채소에 들어있는 디인돌린메탄(DIM, diindolymethan)이 항암 방사선 치료 부작용을 막아주는 효과가 있다는 연구도 있습니다. 

 

미국 조지타운 대학 롬바르디 종합암센터의 엘리어트 로젠 박사는 디인돌린메탄(DIM)이 방사선치료에서 정상조직을 보호하고, 각종 혈구의 손상도 감소시킨다는 쥐 실험 결과를 발표했습니다. 

 

 

◈ 당뇨병 예방 및 개선 

 

수용성 식이섬유 및 크롬 함유로 인해 급격한 혈당 상승을 억제시키고 혈당 수치를 감소시킵니다.

 

또한, 브로콜리의 항산화 성분과 식이섬유가 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 완화시킬 수 있다는 연구결과도 있습니다. 

 

 

2017년 국제 학술지 '사이언스 중개의학'에 발표된 스웨덴 룬드대학교 당뇨센터 안데르스 로젠그렌 교수와 예테보리 대학 공동연구팀의 연구에선 설포라판이 풍부한 브로콜리 농축액을 당뇨에 걸린 실험쥐에 투여했더니 4주 만에 실험쥐의 혈당 수치가 23% 떨어졌습니다.

 

가장 효과가 좋아 널리 쓰이는 당뇨약인 메트포르민 투여 쥐의 수치는 24%로, 비슷한 효과를 냈습니다. 

 

 

◈ 고혈압 예방 

 

브로콜리에는 고혈압의 위험을 낮춰주는 칼륨을 다량 함유하고 있으며, 심장을 보호하며 혈압강하에 도움을 줍니다. 또한, 브로콜리는 혈관 건강에 해로운 지방 콜레스테롤이 거의 없습니다. 

 

 

◈ 심장병 예방

 

설포라판은 혈관을 보호하는 효소의 생산을 늘리고, 세포를 손상시키는 물질을 줄여 심혈관을 보호합니다. 

 

브로콜리에는 비타민C와 베타카로틴 등의 항산화 물질이 풍부하게 들어있어, 몸속 유해산소를 제거해 노화를 예방하고 심장병을 예방합니다. 

 

 

◈ 눈 건강 

 

브로콜리에 들어있는 비타민A는 야맹증을 예방하고, 자외선으로부터 눈을 보호하므로 시력저하, 백내장 등에 좋습니다. 

 

 

베타카로틴은 비타민A의 생성 전 단계 물질로, 항산화 작용을 가지고 있는 미량 영양소로 비타민C와 함께 항산화 작용을 합니다. 

 

플라보노이드, 카로티노이드, 제아잔틴, 루테인 등의 성분이 많아 눈의 노화를 늦추고 눈의 건강에 도움을 줍니다. 

 

 

◈ 임산부 건강 개선 

 

브로콜리에는 엽산이 함유되어 있어, 임산부의 기형아 출산 위험을 낮춰주고 빈혈을 예방하는 효과가 있습니다. 

 

 

◈ 뇌건강 개선 

 

설포라판이 손상된 뇌 조직의 회복과 신경 염증 감소 등 뇌 관련 질환 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

 

◈ 만성폐쇄성질환 개선

 

흡연자나 과거 흡연했던 사람에게 많이 발생하는 만성폐쇄성폐질환에 도움을 줄 수 있는데, 설포라판 성분이 만성폐쇄성 질환을 가진 사람의 항산화 불균형을 회복시킵니다. 

 

 

◈ 피부 건강

 

베타카로틴은 피부와 점막의 저항력을 강하게 해주며, 비타민C는 피부 손상을 예방해 주며 피부 트러블을 개선시킵니다. 또한, 설포라판은 피부 손상을 치료해줍니다. 

 

 

◈ 브로콜리의 주요 영양성분 (100g 기준)

 

니아신 1.10mg	나트륨 10.00mg	단백질 5.00	당질 3.60g	레티놀 0.00㎍
베타카로틴 766.00㎍	비타민A 128.00㎍RE	비타민B1 0.12mg	비타민B2 0.26mg	비타민B6 0.33mg
비타민C 98.00mg	비타민E 5.10mg	식이섬유 2.9g	아연 0.20mg	엽산 371.70㎍
인 195.00mg	지질 0.30g	철분 1.50mg	칼륨 307.00mg	칼슘 64.00mg
콜레스테롤 3.00mg	회분 1.10g	셀레늄 0.8㎍

 

 

◈ 브로콜리 고르는 방법 

 

좁쌀 크기만한 작은 꽃송이들이 많이 피지 않은 것일수록 품종이 좋은 것으로, 꽃봉오리의 모양이 수북하고, 밀도가 높은 것을 고릅니다.

 

또한, 송이가 단단하면서, 가운데가 볼록하게 솟아올라 있으며 잘라낸 줄기의 단면이 싱싱한 것을 골라야 합니다. 

 

 

◈ 브로콜리 조리 방법

 

브로콜리를 소금물에 30분쯤 담가 송이 속의 먼지와 오염물질을 제거한 후, 끓는 물에 줄기를 먼저 넣고 브로콜리를 나중에 넣어 살짝 데치면, 색이 선명해지고 식감을 살릴 수 있습니다. 

 

전자레인지에 데우거나 끓는 물에 1분 정도 가열하는 것은 이 효소의 대부분을 파괴합니다.

 

 

미국 일리노이대학교 제프리 교수의 연구결과에 따르면, 브로콜리를 5분 정도 쪄서 먹는 것이 항암효과를 극대화한다고 합니다. 

 

브로콜리 속 설포라판은 미로시나아제라는 효소에 의해 형성되는데, 5분 정도 쪄서 먹는 것이 이 효소의 파괴를 최소화할 수 있습니다.

 

 

브로콜리의 줄기의 영양가는 송이보다 높으며, 특히 식이섬유 함량이 높으므로 버리지 말고 먹는 게 좋습니다.

 

양배추, 미나리, 무, 루콜라 등과 곁들이거나 미로시나아제가 풍부한 겨자씨나 겨자 가루를 추가하면 설포라판의 함량과 효과를 늘릴 수 있습니다.

 

 오일 드레싱을 곁들여 먹으면 비타민A의 흡수력을 높일 수 있습니다.