당뇨병(Diabetes) 환자를 위한 운동요법 2_체크 리스트/프로그램 外

◈ 당뇨병 환자를 위한 운동요법

 

규칙적인 운동은 직접적으로 혈당을 개선할 뿐만 아니라 혈압, 혈중 지질 농도를 낮춰 심혈관계 질환 발생의 위험을 줄입니다.

 

운동을 하면 체지방이 감소하고 근육량이 증가하여 체중 감량 및 유지에도 도움이 되고, 신체 기능 개선, 뇌기능 개선과 스트레스 완화 등 다양한 효과를 보입니다.

 

운동은 당뇨병 환자의 건강한 생활을 위한 중요한 치료 방법 중의 하나이며, 고위험군에서 당뇨병의 발생 위험을 줄일 수 있는 효과적인 방법입니다.

 

 

1) 규칙적으로 운동을 합니다.

▷좋아하는 운동을 선택합니다.

자신이 좋아하고 평생 지속할 수 있는 운동을 선택합니다. 다른 사람과 함께 하면 운동의 효율을 높일 수 있습니다.

 

 

▷운동은 일주일에 3일 이상 합니다.

운동은 최소 2일에 한 번씩, 일주일에 3일 이상 합니다. 

 

체중 유지가 필요한 경우에는 운동을 일주일에 5일 이상 합니다. 또한, 일주일에 2회 이상 근력 운동을 병행합니다.

 

 

▷운동은 하루에 30분 이상 합니다.

체중 감량 후 유지가 필요한 경우에는 하루 60분 이상 운동을 합니다.

 

 

▷운동은 숨이 약간 찰 정도로 합니다.

숨이 약간 찬 느낌이 있으나, 말을 할 수 있는 정도로 합니다.(중강도) 심장 질환이 있거나 합병증이 있는 경우 주치의와 상의 후 강도를 정합니다.

 

운동 전과 후에 반드시 준비운동과 정리운동을 합니다. 또한, 운동 시에는 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 합니다.

 

 

2) 평소 활동량을 늘립니다.

평소 생활 속에서 활동량을 늘립니다. 규칙적인 운동이 어려운 경우 평소 신체 활동량을 늘리도록 합니다.

5~10분 정도 빨리 걷기를 하루 3~6회, 30분 이상 합니다.

 

 

◈ 운동 체크 리스트

 

▷매일 일지 작성

매일 자가 혈당 측정 수치와 약물 복용량을 기록합니다. 또한, 매번 운동시간, 운동거리를 기록합니다. 운동에 따른 혈당의 반응을 이해하는데 도움이 됩니다.

 

 

▷파트너와 함께 운동 하기

운동에 따른 혈당의 반응에 익숙해질 때까지 파트너와 함께 운동하여 운동 중 저혈당 등의 위험상황에 대처할 수 있도록 합니다.

 

 

▷당뇨병 인식표 사용

항상 당뇨병에 관한 인식표를 지참합니다. 저혈당 증세나 다른 증상이 발생할 때 즉각적인 대처가 필요하기 때문입니다.

 

 

▷적합한 운동화 및 청결한 위생상태

항상 발의 외상을 최소화시킬 수 있는 잘 맞고 편안한 양말과 신발을 신고 운동합니다.

 

 

운동이 끝난 후에는 감염을 피하기 위해 발에 상처가 있는지를 잘 관찰하며, 모든 상처는 즉시 치료하도록 합니다.

 

 

◈ 운동 프로그램 

 

▷1회 운동 프로그램 

운동 경험이 없고 나이가 든 사람은 본 운동 시에 10~15분으로 나누어 2~3회 정도 운동하는 것이 좋습니다. 

 

구분	시간	종류	방법
준비운동	5~10분	걷기, 체조, 스트레칭	가볍다~보통이다 수준
본운동	20~60분	유산소운동을 중심으로 근력운동과 유연성운동 병행	-최대 심박수의 60~75% -심박수 105~131회/분 -운동자각도 12~13
정리운동	10분	운동한 부위 위주의 스트레칭	가볍다~보통이다 수준

 

추천되는 유산소운동으로는 걷기, 빨리 걷기, 달리기, 등산, 수중 걷기, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다. 

 

 

▷최대 심박수 

운동을 처음 시작하는 경우는 최대 심박수의 40~50% 정도의 낮은 운동강도로 시작하며, 서서히 강도를 높여 최대 심박수의 60~75%의 강도로 유지합니다.

 

목표 심박수=(220-나이) X운동 강도(0.6~0.75)

 

 

예) 45세 환자: (220-45) X0.6=105, (220-45) X0.75=131

 

분당 심박수가 105~131 사이의 값이 나오는 힘들기로 운동하는 것이 적당합니다.

 

 

▷운동자각도 

운동자각도는 개개인의 운동능력을 모니터링하는 데 있어서 신뢰할 수 있는 방법입니다.

 

운동 중에 주관적으로 느끼는 개인의 체력 수준, 환경적 요인, 일반적인 피로 수준 등을 나타내며, 12~13의 강도를 권장합니다.

 

운동 자각도	20	18	16	14	12	10	8
	19	17	15	13	11	9	7
운동 중  자각증상	더 이상  못하겠다	매우  힘들다	힘들다	약간 힘들다	보통이다	가볍다	편안하다

 

 

▷운동 횟수 

처음 운동을 시작하면 몸이 적응하는 과정에서 근육통, 피로 등이 발생하므로 주 3일 정도 운동하는 것이 적당합니다.

 

적응이 되면 운동 횟수를 4~7일까지 점진적으로 늘리는 것이 효과적입니다.

 

운동을 하면 혈당조절 능력이 향상되어 보통 2~3일 정도 지속되므로, 2~3일 이상 운동을 쉬는 것은 바람직하지 않습니다.

 

 

◈ 당뇨병 환자의 발 관리요법 

 

1) 발 관리법

▷따뜻한 물과 비누로 매일 닦습니다. 특히 발가락 사이를 습기 없이 잘 말립니다.

 

▷발톱은 너무 짧지 않게 일자로 자릅니다.

 

▷피부에 로션을 발라 부드럽게 유지합니다.

 

▷양말은 매일 갈아 신습니다.

 

▷발은 따뜻하고 건조하게 유지하며, 공기가 잘 통하는 가죽구두나 운동화를 신습니다.

 

▷상처 예방을 위해 맨발로 다니지 않습니다.

 

▷잘 맞는 편한 신발을 신습니다.

 

▷매일 신발 내부를 점검하여 상처 나게 하는 요인을 없앱니다.

 

 

2) 발 스트레칭법

▷발가락 굽히기 

①두 발의 발가락을 동시에 앞으로 굽힙니다. 10초 동안 그대로 정지해 있습니다.

 

②발가락을 펴고 천천히 뒤로 (발등 쪽으로) 굽힙니다.

 

③10초 동안 그대로 있는 후 쉽니다.

 

 

▷근육 밀어 올리기

①벽을 마주 보고 서거나 의자 등받이를 잡고 섭니다.

 

②엉덩이를 밀어 넣고 똑바로 섭니다.

 

③숨을 들이쉬고 뒤꿈치를 듭니다. 발의 앞쪽(발가락을 이용하여)으로 섭니다.

 

④가능하면 얼굴을 앞쪽으로 향한 채 10초 동안 똑바로 서 있습니다.

 

⑤숨을 내쉬고 발을 내리면서 천천히 쉽니다.

 

 

▷엄지발가락과 둘째 발가락 비벼주기

두 발의 엄지발가락과 둘째 발가락을 자주 비벼 줍니다. 시간이 된다면 아침저녁 한 번씩, 한 번에 약 200번쯤 해보는 것이 좋습니다.

 

처음에는 10~20회쯤 한 후 점차 늘려서 1주일째는 약 200회까지 합니다.

 

두 다리를 앞으로 쭉 펴고 앉아서 하는 것이 바른 방법이지만 시간이 없으면 이불속에서 똑바로 누워서 해도 됩니다.

 

 

◈ 합병증을 동반한 당뇨병 환자의 운동지침 

 

▷자율신경증 

①운동 시 주의사항

-교감신경과 부교감신경의 손상이 있으면 운동 시 심박수, 혈압, 1회 박출량이 비정상적이므로 운동자각도를 활용합니다.

 

 

-탈수와 체온조절 장애가 발생할 수 있으므로 실내에서 운동하고 운동공간의 온도를 일정하게 유지합니다.

 

②권장운동

고정식 자전거 타기, 스트레칭, 수영 및 수중운동

 

③금기 운동

줄넘기, 조깅, 에어로빅, 고강도의 근력 운동 등

 

 

▷말초신경증 

①운동 시 주의사항

-발에 외상을 줄 수 있는 운동은 금합니다.

-궤양이 진행 중인 경우 수중운동은 금합니다.

-통풍이 잘 되고 발에 잘 맞는 신발을 착용합니다.

-과도한 균형감각이 요구되는 운동은 금합니다

 

②권장운동

고정식 자전거 타기, 맨손체조, 암 에르고미터 등

 

③금기 운동

맨발로 뛰기, 격렬한 구기운동, 수영, 울퉁불퉁한 길 걷기 등

 

 

▷망막증

①운동 시 주의사항

-증식형과 심한 비증식성 망막증인 경우에는 고강도의 근력 운동이나 머리 위로 드는 중력 운동은 금합니다.

 

 

-머리를 아래로 향하거나 힘든 운동은 삼갑니다.

-운동부하 검사는 심박수보다 운동자각도(10~12)를 활용합니다.

 

②권장운동

걷기, 고정식 자전거 타기, 맨손체조, 스트레칭 등

 

③금기 운동

조깅, 라켓 운동, 머리에 충격을 가하는 활동, 역기 들기, 복싱 등

 

 

▷고혈압

①운동 시 주의사항

-과도한 부하의 중량운동이나 호흡 참기는 삼갑니다.

-저강도~중강도의 걷기, 자전거 타기와 같은 대근육을 사용하는 운동을 합니다.

 

②권장운동

걷기, 고정식 자전거 타기, 맨손체조, 스트레칭 등

 

③금기 운동

머리에 충격을 가하는 활동, 역기 들기, 복싱, 고강도 근력운동 등

 

 

▷심혈관질환

①운동 시 주의사항

-저강도로 운동합니다.

-운동하는 중간에 휴식시간을 갖습니다.

-무거운 물건을 들거나 무리하게 힘을 주는 동작은 하지 않습니다.

-상체운동보다는 하체운동이 좋습니다.

 

 

②권장운동

고정식 자전거 타기, 맨손체조, 가벼운 걷기 등

 

③금기 운동

혈압을 상승시키는 운동, 과도한 상체운동 등

 

 

*참고:

1)소책자_나와 가족을 위한 당뇨병 예방과 관리 정보, 대학의학회, 2016, 18~21p

2)소책자_당뇨병을 바로 알자, 한독약품, 당뇨 Cody, 35~42p