당뇨병(Diabetes) 환자를 위한 운동요법 1_주의사항

◈ 적정 체중과 허리둘레 관리

 

비만은 당뇨병을 비롯한 고혈압, 이상지질혈증, 뇌졸중, 관상동맥 질환 등과 밀접한 관련이 있습니다.

 

우리나라에서는 체질량 지수가 25kg/㎡ 이상이면 비만으로 정의하며, 23kg/㎡ 이상이더라도 과체중이며 당뇨병 위험 요인으로 간주합니다.

 

체중뿐만 아니라 허리둘레도 중요합니다. 허리둘레는 내장 지방량을 반영하며, 복부 비만의 지표가 됩니다.

 

체중은 정상이더라도 허리둘레가 크다면 당뇨병을 포함한 만성 질환의 발생 위험이 높습니다.

 

특히, 당뇨병을 예방하는 데는 체중 조절이 중요합니다. 식사 조절과 운동 등으로 체중을 7% 줄이면 당뇨병 발생을 58% 정도 줄일 수 있습니다.

 

 

그뿐만 아니라 혈압도 낮추고, 이상지질혈증도 개선됩니다. 이러한 변화들은 대사 질환과 심혈관 질환을 예방하고, 치료하는 데도 중요합니다.

 

따라서 당뇨병 발병 위험이 높은 비만인 사람들에게는 체중의 5~10%를 감량하도록 권장합니다.

 

정기적으로 체중과 허리둘레를 확인하고, 적정 몸무게를 유지하도록 식사를 조절하고 운동을 합니다.

 

 

▷평소에 자신의 적정 체중을 정확히 알고 유지합니다.

①남자의 표준체중(kg) = 키(m) × 키(m) × 22

②여자의 표준체중(kg) = 키(m) × 키(m) × 21

 

키가 176cm인 남자의 표준체중 계산법 1.76(m) × 1.76(m) × 22 = 약 68.15 kg으로, 표준체중은 약 68 kg입니다.

 

 

▷자신의 체질량 지수를 알고 비만에 해당하는지 확인합니다.

 

체질량 지수 = 체중(kg) ÷ [키(m)×키(m)]

 

①23 kg/㎡ 미만이면 정상

②23~25 kg/㎡ 이면 과체중

③25 kg/㎡ 이상이면 비만

 

 

▷허리둘레를 측정하고 복부 비만에 해당하는지 확인합니다.

남자 90cm(35인치) 이상, 여자 85cm(33인치) 이상이면 복부 비만입니다.

 

 

◈ 운동 시 지켜야 할 사항 

 

운동은 개인의 운동 능력, 체중, 병력 등을 고려하여 적합한 계획을 세워야 합니다. 일반적으로 체중을 줄이기 위해서는 공복에 하는 것이 좋은 것으로 알려져 있습니다.

 

그러나, 당뇨병 환자의 경우 공복에 운동을 하는 것보다 식후에 하는 것이 안전하고 효과가 좋습니다.

 

대개 식후 1시간이 지났을 때 혈당 수치가 제일 높이 올라가기 때문에 식후 1시간 전후에 하는 것이 가장 효과적입니다.

 

운동을 하게 되면 근육에서 포도당을 에너지로 사용하게 되어 혈당이 감소하는 효과를 얻을 수 있습니다.

 

따라서 적절하고 규칙적인 운동은 우리 몸에서 포도당의 활용도를 높여주고 지방으로의 축적을 줄이게 됩니다.

 

 

▷운동 전 혈당 점검

운동 전 상태		운동 가능 여부
공복 시	X	저혈당 위험
혈당 70mg/dL 이하	X	저혈당 상태이므로 운동금지
혈당 100mg/dL 이하	△	운동을 해야 하는 상황이라면 간식 섭취 후 운동 시작
혈당 100~240mg/dL	O	열심히 운동
혈당 300mg/dL 이상	X	고혈당 상태이므로 운동금지
혈당 250mg/dL 이상이면서 케톤 발생	X	케톤 발생 시에는 운동금지

 

운동 직전 혈당이 80~100mg/dL 정도로 낮으면 15~30g의 탄수화물을 미리 섭취합니다.

 

혈당이 300mg/dL 이상으로 상승해 있거나 혈당이 250mg/dL 이상이고 소변에 케톤이 나타나면 혈당과 케톤이 조절될 때까지 운동을 연기하도록 합니다.

 

 

▷탈수가 되지 않는 방법

더운 날에 운동하거나 오래 운동하는 경우, 운동 2시간 전에 500cc의 물을 섭취하고, 운동 30분 전에 1~2컵, 운동 도중에 15분마다 반 컵의 음료를 마시고, 운동 후에는 빠진 체중만큼 음료를 보충해야 합니다.

 

 

▷운동을 중단하거나 운동을 하지 않아야 하는 경우

급성 합병증, 급성 감염증(열이 나는 경우), 심한 당뇨병성 혈관 합병증(만성 신부전, 심부전, 출혈성 망막증) 등이 있을 때에는 운동을 하지 않습니다.

 

운동 중이나 후에 가슴이 아프거나 답답하면 즉시 운동을 중단하고 의사의 진찰을 받도록 해야 하며, 운동 후의 맥박이 이전과 다를 때에는 의사와 상담해야 합니다.

 

 

◈ 저혈당을 막기 위한 방법

 

저혈당은 혈액 속의 포도당 농도가 필요한 양보다 모자라는 상태를 말합니다.

 

당뇨병은 혈당이 정상치 이상으로 올라간 고혈당의 상태이며, 당뇨병 관리는 정상 혈당을 유지하기 위해서 실행하는 방법입니다.

 

 

그러나, 도리어 혈당이 너무 낮아지는 저혈당에 대해서는 약간 생소할 수 있습니다. 정상 혈당은 공복 시 70∼115mg/dL, 식사 후 2시간 혈당은 140mg/dL를 넘지 않습니다.

 

사람에 따라 저혈당 증상이 나타나는 혈당은 일정하지 않으나 대체로 혈당이 50mg/dL 이하로 떨어졌을 때 저혈당 증상이 나타나게 됩니다.

 

저혈당은 주로 당뇨병 치료에 따른 부작용으로 발생하는 경우가 많습니다.

 

인슐린 용량이 지나치게 많거나 경구 혈당강하제를 과도하게 복용한 경우, 그리고 식사를 제대로 못하거나 운동량이 갑자기 많아질 때 나타납니다.

 

저혈당이 생기면 처음에는 배가 고프고, 온몸이 떨리고, 기운이 없으며, 식은땀이 나며, 심장이 뛰고 불안해지며, 입술 주위나 손끝이 저리게 됩니다.

 

일찍 치료를 하지 않으면 머리가 아파오고 의식이 흐려지며, 심하면 정신을 잃어버리는 수도 있습니다.

 

처음 운동을 할 때에는 운동 시작하기 전과 운동 후 15분 정도 지난 뒤, 그리고 운동 중 매 30분마다 혈당을 측정합니다.

 

힘든 운동 시에는 30분마다 15~30g의 탄수화물을 섭취합니다.

 

운동을 하다가 저혈당 증상(발한, 손떨림, 공복감, 불안, 초조, 빈맥, 두통, 어지러움, 경련, 집중력 장애, 피로감 등)을 느끼면 곧바로 운동을 중단하고 당분을 섭취합니다.

 

 

운동을 하는 중이나 운동 후에 저혈당이 생길 수 있으므로 대비책으로 사탕이나 초콜릿을 휴대하고 운동을 해야 합니다.

 

음주는 운동 후 저혈당을 가속화하고 탈수를 조장할 수 있으므로 조심합니다.

 

 

◈ 약물 치료 중인 당뇨인의 운동 시 주의할 점

 

▷인슐린이나 경구 혈당강하제(특히 설폰요소제)로 치료를 하고 있는 경우, 약물의 최대 작용 시간을 피해서 운동하는 것이 저혈당을 방지하기 위해 좋습니다.

 

 

▷인슐린 치료를 하고 있는 경우 자가 혈당 측정을 통하여 운동 시간이나 종류, 운동량을 조정하고 운동 전 또는 운동 중에 간식으로 혈당을 조절하는 것이 좋습니다.

 

 

▷인슐린 치료 중인 경우 운동 전 혈당이 90mg/dL 미만일 때는 흡수가 좋은 당질을 2단위(1단위: 100kcal) 섭취하도록 합니다.

 

그리고 2시간 이상의 장시간 운동 시에는 미리 의사와 상담하시는 것이 좋습니다.

 

 

①인슐린 결핍 상태, 특히 1형 당뇨병에서 혈당이 240~300mg/dL 이상인 경우에는 당이용 장애로 인해 오히려 혈당이 상승하여 케톤혈증을 일으킬 가능성이 있습니다. 

 

그러므로 적극적인 운동은 오히려 삼가는 것이 바람직합니다.

 

 

②1형 당뇨병 환자 중 케톤혈증이 자주 일어나는 사람은 인슐린보다 간식으로 혈당을 조절하는 것이 좋습니다.

 

 

*참고:

1)소책자_나와 가족을 위한 당뇨병 예방과 관리 정보, 대학의학회, 2016, 16~17p, 20p

2)소책자_당뇨병을 바로 알자, 한독약품, 당뇨 Cody, 32~35p