고혈압의 치료방법 3_비약물치료(운동/식사요법/카페인 外)

◈ 운동

 

운동을 하면 혈압이 낮아지고 심폐기능이 개선되며, 체중이 줄고 이상지질혈증(고지혈증)이 개선될 뿐만 아니라 스트레스도 해소되는 등 고혈압 환자에게 유익합니다.

 

속보, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅 체조 등은 대표적인 유산소 운동이며 이러한 유산소 운동을 우선적으로 추천합니다.

 

유산소 운동은 심폐기능 개선을 기대할 수 있으며, 심폐기능 향상은 고혈압 발생 위험도를 낮춥니다. 운동의 강도는 최대 심박수(220-연령)의 60~80% 정도 또는 그 이하가 바람직합니다.

 

운동은 1주일에 5~7회 정도로 규칙적으로 실시합니다.

 

처음 시작할 때는 10~20분 정도 하다가 천천히 연장하여 30~60분 정도를 지속하는 것이 좋고, 주 단위로는 90~150분 이상 운동하는 것이 좋습니다.

 

 

준비 운동과 마무리 운동을 운동 전후에 5분 정도 하는 것이 좋습니다.

 

또한, 아령 등 근력 기구를 이용한 등장성 근력 및 등척성 악력 운동도 혈압 감소 효과뿐 아니라 대사적 요인들을 호전시키고, 또 근력을 강화시키기 때문에 1주일에 2~3회 시행하는 것이 좋습니다.

 

등척성 악력 운동은 악력계 등을 이용하여 최대로 쥘 수 있는 무게를 먼저 측정합니다.

 

최대 측정된 무게의 30~40%의 강도로 2분 동안 악력 상태로 쥐고 있다가 1분 휴식하는 방법을 4회 정도 실시하며, 1주일에 3일 정도 하는 것이 좋습니다.

 

무거운 것을 들어올리는 것과 같은 등장성 운동이나 등척성 운동은 유산소 운동과 병행하는 것을 권고하며, 혈압이 조절되지 않는 경우에는 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로 피해야 합니다.

 

합병증이 없는 대부분의 고혈압 환자는 사전에 특별한 검사를 받지 않아도 안전하게 운동량을 증가시킬 수 있습니다.

 

그러나 심장병 과거력, 가슴통증, 어지러움, 심한 운동을 해 본 적이 없는 65세 이상의 환자, 또는 위험인자가 있는 환자는 운동을 시작하기 전에 전문의를 통해 운동부하 검사 등의 정밀검사를 시행하여 평가한 다음에 프로그램에 따라 시행하는 것이 안전합니다.

 

 

◈ 건강한 식사요법

 

채식주의자들은 육식을 주로 하는 사람들보다 혈압이 낮으며, 채식 위주로 식사를 유지하면 고혈압 환자의 혈압이 낮아집니다.

 

 

이런 효과는 동물성 단백질 섭취를 하지 않은 것보다는 과일, 채소, 섬유질 섭취의 증가와 포화지방산 섭취의 감소에 의한 복합적인 효과 때문이라고 보고 있습니다.

 

또한, 항산화 영양소는 산화적인 스트레스를 낮추어 혈관 안쪽 피부의 기능을 향상시키고 혈압 조절에 도움이 됩니다.

 

과일과 채소에 많은 비타민 E, 비타민 C, 베타카로틴, 루테인, 라이코펜, 프라보노이드 등이 바로 항산화 영양소입니다. 

 

 

비타민 E는 식물성 기름과 견과류에, 비타민 C는 감귤류에, 베타카로틴과 루테인은 녹황색채소에, 라이코펜은 수박과 토마토에, 플라보노이드는 적포도와 블루베리에 많이 들어 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

고령자를 대상으로 시행한 한 연구에 의하면 과일과 채소의 섭취만을 늘린 군에서는 혈압이 3/1 mmHg 감소한 반면, 지방의 섭취까지 줄인 군에서는 혈압이 6/3 mmHg 정도 감소하였습니다.

 

고혈압 환자는 특정 영양소를 강조하는 식사요법보다는 전체적인 식사 패턴을 바꾸는 것이 중요합니다.

 

 

▷DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 요법

과일, 채소와 생선을 더 많이 섭취하고 지방을 적게 섭취하는 DASH 요법은 혈압을 11/6 mmHg까지 낮출 수 있습니다.

 

DASH 식단을 실시하면 2주일 후부터 혈압이 낮아집니다.

 

이 식단은 한두가지  영양소만을 강조하는 기존의 여러 다이어트 방법과는 달리 여러 영양소를 골고루 균형 있게 섭취하는 건강한 식사법입니다. 

 

여러 식품군을 복합적으로 함유하므로 영양소 간 상호작용의 장점을 기대할 수 있습니다.

 

고혈압 환자가 DASH 식단을 꾸준히 실천하다 보면 혈압이 낮아질 뿐만 아니라 체중조절, 변비 해소, 혈청 콜레스테롤 감소, 동맥경화 예방, 골다공증 예방 등 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 

 

①신선한 채소와 과일, 저지방 유제품은 충분히 먹습니다. 

 

②현미와 도정하지 않은 여러 가지 잡곡과 생선, 기름기 없는 닭고기는 일상적으로 먹습니다. 

 

③붉은색 살코기와 기름기가 많은 식품, 설탕이 들어간 식품은 멀리 합니다. 

 

생선을 규칙적으로 섭취하면 비만인 고혈압 환자의 혈압을 더 많이 낮추어 주고 지질 대사를 개선하는 효과가 나타납니다.

 

 

우리나라 자료에서 두부, 콩, 과일, 채소, 생선으로 이루어진 식단과 유제품 섭취가 많은 식단이 낮은 고혈 압 유병률과 연관성이 있음이 보고되었습니다.

 

 

따라서, 고혈압 환자에게 DASH 식단이나 지중해식 식단처럼 균형 잡힌 건강한 식단은 혈압을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 심뇌혈관 질환 예방에도 도움이 되므로 적극적으로 권장합니다.

 

 

▷저염식이요법

①밥을 위주로 하는 식생활을 합니다.

밥에는 나트륨이 거의 없으므로, 밥을 위주로 하는 식생활은 나트륨 섭취를 줄이는데 도움이 됩니다. 

 

밥 한그릇 대신 식빵 두 장을 먹으면 약 300g의 나트륨을 섭취하게 됩니다. 

 

 

②라면은 수프의 양을 줄이고, 면은 삶아서 조리합니다. 

라면 수프 한 봉지에는 하루 목표 섭취량인 나트륨이 들어 있어 수프는 모두 넣지 않는 게 좋고, 맛이 떨어진다면 파, 마늘을 추가하는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

③국 찌개는 건어물로 맛을 내고 건더기 위주로 먹습니다.
국이나 찌개를 끊일 때 멸치, 새우, 표고버섯 등으로 우려낸 국물을 사용하면 된장, 고추장, 간장, 소금을 적게 쓸 수 있습니다.

 

또한 요리할 때 국물이 적도록 조리하면 국물을 통한 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다. 특히, 외식으로 찌개나 국을 먹을 때는 건더기 위주로 먹고 국물은 먹지 않는 게 좋습니다.

 

④생선을 구울 때는 소금 간을 나중에 소량만 합니다.

 

 

⑤해조류는 물에 담가 소금기를 충분히 뺍니다.

 

⑥나물은 새콤달콤하거나 고소하게 맛을 살립니다.

 

⑦양념장은 부재료를 첨가해 농도를 희석합니다.

 

⑧식탁 위에 놓인 소금과 간장을 없앱니다.

 

⑨가공 식품의 영양성분표를 확인합니다.

인공첨가물도 들어있어 되도록 섭취하지 않는 것이 좋으며, 어쩔 수 없이 섭취를 해야 한다면 영양성분표를 확인하고 조리하시는 것이 좋습니다. 

 

 

⑩신선한 채소와 과일을 충분히 먹습니다.

채소와 과일에 풍부하게 든 칼륨은 체내 나트륨의 배출을 도와줍니다. 단, 신장 질환이 있는 경우에는 전문의와 상담이 필요합니다.

 

 

◈ 기타

 

▷카페인

카페인은 혈압을 급격히 상승시킬 수 있습니다. 그러나 이러한 혈압 상승효과는 곧 내성이 생겨서 직접적으로 고혈압으로 발전되지는 않습니다.

 

 

▷스트레스

스트레스는 혈압을 상승시키고, 심뇌혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 그러므로 스트레스 해소는 고혈압의 치료와 순응도를 증가시키는 데 중요합니다.

 

 

지속적인 스트레스가 직접 혈압에 미치는 장기간의 효과에 대해서는 연구가 더 필요합니다.

 

호흡 조절, 요가, 명상, 바이오피드백 등의 행동요법이 고혈압 치료에 효과가 있는지도 아직 확실하지 않습니다.

 

 

▷영양제

미세 영양소, 칼슘, 마그네슘, 섬유질 보충 등이 혈압을 낮추는 효과에 관해서도 아직 증명되지 않았습니다.

 

 

◈ 생활요법에 따른 혈압 감소 효과 

 

생활요법	혈압 감소 (수축기/이완기 혈압, mmHg)	권고사항
소금 섭취 제한	-5.1/-2.7	하루 소금 6g 이하
체중 감량	-1.1/-0.9	매 체중 1kg 감소
절주	-3.9/-2.4	하루 2잔 이하
운동	-4.9/-3.7	하루 30~50분, 1주일에 5일 이상
식사 조절	-11.4/-5.5	채식  위주의 건강한 식습관*

*건강한 식습관: 칼로리와 동물성 지방의 섭취를 줄이고 채소, 과일, 생선류, 견과류, 유제품의 섭취를 증가시키는 식사요법

 

 

*참고:

1)소책자_2018년 고혈압 진료지침, 대한고혈압학회, 대한고혈압학회 진료지침제정위원회, 2018, 42p, 44~45p

2)site_고혈압 관리-식생활, 세브란스 심장혈관병원, 예방심장학센터, 질환정보, 2011