알츠하이머병(Alzheimer's disease)의 예방방법

알츠하이머병은 현재 뚜렷한 치료제가 없으며, 치료제 개발도 실패를 거듭하고 있습니다. 확실한 원인을 알 수 없는 것이 치료제 개발 실패의 주요 원인으로 보고 있습니다.

 

이러한 상황 속에서 일단, 유일한 치료는 약물을 통해 병의 진행을 늦추는 방법이 유일합니다.  

 

결국 현재로서는 알츠하이머병에 걸리지 않도록 노력하는 것이 최선입니다.

 

특히, 알츠하이머병은 치매 증상이 나타나기 20~30년 전부터 뇌의 변화가 시작되기 때문에, 적극적인 예방법이 필요합니다.

 

 

◈ 알츠하이머병의 예방

 

알츠하이머병은 건강한 생활을 통해 상당 부분 예방 가능하며 이를 위해 다음의 사항을 잘 인식하고 실천해야 합니다. 

 

 

1) 당뇨, 심장병, 고혈압, 이상지질혈증을 치료해야 합니다. 

 

▷당뇨

중년기에 생기는 2형 당뇨병은 혈관성치매뿐만 아니라 알츠하이머 치매의 위험을 높인다고 알려져 있습니다.

 

여러 연구에서 당뇨병이 알츠하이머병을 발병시킬 위험을 2배 더 높인다고 보고했습니다.

 

당뇨병의 발병에는 유전적인 요인이 강하지만, 적정 체중과 식사 조절 운동은 당뇨병의 위험을 낮출 뿐만 아니라 치매의 위험도 낮출 수 있습니다. 

 

2005년에는 연구자들이 두뇌 세포의 생존을 위해 필요한 인슐린을 두뇌가 생성한다는 사실을 발견했고, 알츠하이머병은 심지어 '제3형 당뇨병'으로 불렸습니다.

 

연구자들은 ADDL이라고 불리는 독성 단백질이 신경 세포에서 인슐린 수용체를 제거함으로써, 이러한 뉴런을 인슐린 저항성으로 만들고, ADDL이 누적됨에 따라 기억력이 악화되기 시작한다는 것을 발견했습니다. 

 

2013년 8월에 NEW England Journal of Medicine에 실린 연구에서 약 105 또는 110 정도의 경미한 혈당치 상승도 치매의 위험 고조와 연계될 수 있음을 밝혔습니다. 

 

미국 신경학자 펄머터 박사는 혈당이 92 또는 93이 넘으면 너무 높은 것이라고 말합니다. 이상적인 공복 혈당치는 70~85이며 95가 최대치여야 한다고 했습니다.

 

공복 혈당치가 95mg/dL을 넘는다면 식단으로 이를 낮추도록 해야 합니다.  

 

 

▷심장 질환

또 다른 연구에서는 심장 질환이 알츠하이머병 발병 확률을 높인다는 것이 밝혀졌습니다. 동맥경화는 알츠하이머병의 특징인 두뇌 속의 베타-아밀로이드 플라크 형성과 관련이 있습니다. 

 

 

▷고혈압

고혈압 수축기 혈압이 140, 이완기 혈압이 90을 넘으면 고혈압이 있다고 말할 수 있습니다.

 

중년기 이후에 고혈압은 혈관성 치매와 알츠하이머 치매의 위험도 높이고 고혈압을 잘 치료한 사람은 치매와 인지기능 저하를 줄인다고 알려져 있습니다.

 

고혈압을 치료하지 않고 혈압이 높은 상태가 지속되면 뇌혈관 및 뇌조직에 손상을 주게 됩니다.

 

따라서 생활습관을 바꾸거나 적절한 약물치료로써 혈압을 낮추면 뇌손상을 방지하게 되고, 동시에 치매를 예방하게 됩니다.

 

 

▷이상지질혈증(고지혈증)

콜레스테롤은 세포막을 이루는 성분으로 생명활동의 유지에 꼭 필요한 물질입니다.

 

하지만 혈중 콜레스테롤이 높은 사람은 혈관 벽에 지방 성분이 쌓이게 되어 혈관이 가늘어지고 딱딱해지게 되어 심장 질환이나 뇌졸중을 일으키게 되며, 치매의 위험도 높인다고 알려져 있습니다.

 

 

약물치료와 식단조절, 운동 등으로 콜레스테롤을 조정하며, 치료해야만 합니다. 

 

 

2) 건강한 식이 생활을 합니다. 

미국 신경학자인 데이비트 펄머터 박사의 저서 Grain Brain에서 당분과 탄수화물이 두뇌를 어떻게 파괴하는지와 신경학적 건강을 위한 식단에 대해 언급했습니다.

 

그는 메이요 클리닉의 연구에서 탄수화물이 풍부한 음식은 치매 위험을 89% 증가시키는 반면, 고지방 음식은 치매 위험을 44% 줄이는 것으로 나타났다고 했습니다. 

 

아주 적은 양의 당분과 탄수화물의 조합, 그리고 건강에 좋은 지방을 많이 섭취하는 것이 알츠하이머병뿐만 아니라 당뇨, 심장병 치료의 핵심이라고 합니다. 

 

▷좋은 지방 공급원 

-아보카도 

-풀을 먹고 자란 가축의 유기농 생우유로 만든 버터 

-생 유제품 

-유기농 계란 노른자 

-코코넛과 코코넛 오일 

-가열하지 않은 유기농 견과 기름 

-단백질이 낮고 몸에 좋은 지방이 많은 피칸 및 마카다미아와 같은 생 견과류 

-풀을 먹고 자란 육류 또는 유기농으로 사육된 가금류 (좋은 지방 공급원이라고 하더라도, 붉은색 육류는 포화지방도 높기 때문에 섭취를 조절해야 합니다.)

 

 

▷뇌에 좋은 음식

균형 있는 식사가 치매를 예방합니다. 수분을 충분히 섭취하고 영양섭취를 골고루 하는 것이 좋습니다.

 

신선한 채소와 과일에 풍부한 항산화 비타민은 치매예방에 도움이 됩니다.

 

포화지방이 많은 붉은색 육류 등을 줄이는 대신 생선이나 올리브기름 등과 같은 불포화지방을 자주 섭취하고 음식을 튀기는 대신 굽는 것도 좋겠습니다.

 

비타민 E는 다른 약물과 상호작용을 일으킬 가능성도 있고, 약 자체에 항응고 작용도 있기 때문에 처음에는 의사의 처방을 받아서 복용하는 것이 좋습니다.

 

뇌에 좋은 음식을 섭취하는 것은 두뇌 운동과 신체 운동을 같이 할 때 가장 효과적입니다.

 

 

▷뇌를 보호하는 음식

항산화제가 많이 포함된 짙은 색을 가진 과일이나 채소를 섭취해야 합니다.

 

되도록 유기농을 선택하시는 게 좋으며, GMO 옥수수는 피해야 합니다. 채소에는 엽산도 풍부해 도움이 됩니다. 

 

-채소: 케일, 시금치, 브로컬리, 피망, 양파, 옥수수, 가지 과일

-과일: 말린 자두, 건포도, 오렌지, 딸기, 자두, 포도, 체리

-차: 녹차, 홍차, 소량의 레드와인

 

 

오메가 3가 포함된 음식의 섭취도 중요합니다. 생선은 수은이 축적되어 있는 경우가 있어, 큰 생선인 참치 등은 피하는 것이 좋습니다. 

 

오메가 3를 건강기능식품으로 섭취할 경우에는 EPA와 DHA의 합이 높은 것으로 선택해야 도움이 됩니다. 

 

비타민 E가 풍부한 건과류 호두, 아몬드, 피칸도 하루 적당량을 매일 섭취하면 좋습니다. 

 

 

3) 우울증을 치료합니다. 

우울증 몇몇 연구를 보면 치매가 발병하기 전 우울증이 먼저 발병하는 경우가 많으며, 우울증이 치매의 위험요인이 된다고 알려져 있습니다.

 

특히, 노년기 우울증은 혈관성 위험인자와 관계되어 뇌혈관의 손상으로 인해 생기는 혈관성 우울증과 밀접한 관계가 있습니다.

 

▷스트레스 줄이기

스트레스와 우울증은 밀접한 관련이 있고 뇌세포의 손상에 중요한 요인이 됩니다.

 

운동을 하거나 명상, 요 가, 취미활동을 통해서 스트레스를 관리하고 조절하는 것이 치매의 예방에 도움이 됩니다.

 

▷숙면하기

낮잠을 자지 말고 주간의 규칙적인 활동을 통해 적절한 수면위생을 유지하는 것이 좋습니다. 코를 골거나 우울증, 불안증이 있으면 불면증이 동반되는 경우가 많습니다.

 

 

특히, 코골이가 있는 경우 심폐질환이 동반되어 있는 경우가 많고 인지기능 저하와도 관계가 있으므로 원인에 따라 적절한 치료가 필요합니다.

 

 

4) 체력에 맞게 적절한 운동을 합니다.

규칙적인 신체 운동은 심장병, 뇌졸중, 당뇨의 예방뿐만 아니라 치매도 예방할 수 있습니다.

 

규칙적인 운동은 뇌혈류를 개선시켜서 뇌세포의 성장을 촉진시키고, 뇌세포의 위축을 막음으로써 뇌 위축과 인지기능 저하를 막아줍니다.

 

개인의 나이와 신체적 상황에 따라 적절한 운동은 다를 수가 있습니다. 중요한 것은 규칙적으로 운동을 지속하는 것입니다. 

 

 

▷유산소 운동

유산소 운동은 신체운동 중에서 제일 중요한 운동입니다.

 

매회 20~30분, 일주일에 3~5회 정도 꾸준히 유산소 운동을 실시하면 면역기능을 강화시키고 뇌혈류를 개선시키는 효과가 있습니다.

 

개개인의 능력에 맞게 시작하여 점진적으로 운동량을 늘려 가는 것이 좋은데, 가장 쉬우면서 효과적인 유산소 운동은 걷기입니다.

 

 

적어도 일주일에 3번 이상은 해야 그 효과를 볼 수 있으며, 한번 할 때 20~30분 정도 하고 운동 강도는 심장이 평소보다 빨리 뛰고 숨이 다소 차지만 대화를 할 수 있을 정도가 적당합니다.

 

꾸준히 하다보면 몇 주 뒤에는 점점 빨리 멀리 걸을 수 있는 자신을 발견할 수 있을 것입니다.

 

 

▷무산소 운동

무산소 운동은 일주일에 2번 정도 실시하는 것이 좋으며, 역기를 들거나 아령을 드는 운동 등이 해당됩니다.  무산소 운동은 뼈와 근육을 강화시키고 골다공증에도 좋습니다.

 

 

▷유연성 운동

유연성 운동은 춤이나 기체조, 태극권 등 관절이 굳지 않게 하고 균형감각을 찾아 줍니다. 

 

 

5) 뇌운동을 합니다. 

우리 몸을 유연하게 하기 위해서는 운동을 해야 하듯, 우리 머리가 굳지 않고 잘 돌아가게 하기 위해서는 뇌 운동을 지속적으로 해주어야 합니다.

 

두뇌활동을 계속하여 뇌세포를 지속적으로 자극해 주면 뇌세포끼리의 연결이 풍성해지고 이미 만들어진 뇌세포끼리의 연결은 더욱더 단단해집니다.

 

반대로 여러 자극을 없애거나 사회적으로 고립되면 치매의 위험이 올라가게 됩니다.

 

 

취미나 규칙적인 두뇌활동을 하지 않은 사람은 알츠하이머 치매의 위험이 2.5배나 높습니다.

 

낱말 맞추기·퍼즐·장기·바둑·카드 놀이, 책·신문·잡지 읽기, 편지·일기·카드·엽서 쓰기, 가족과 친구들과 대화하기, 컴퓨터 사용하기, 영화·공연·박물관·미술관 같은 문화생활 지속하기, 그림 그리기, 음악 듣기, 화분 가꾸기 같은 취미활동을 통해 두뇌활동을 할 수 있는 것이면 어떤 것이라도 괜찮습니다.

 

 

하지만, 이런 뇌운동들이 너무 어려우면 안 되며, 재미있게 할 수 있어야 하고 다양해야 하며 자주 할 수 있어야 합니다. 

 

 

6) 흡연, 과음을 하지 않습니다. 

흡연을 하면 담배의 성분 중 니코틴이 뇌혈관을 수축시켜 손상시킬 수 있으므로 담배를 끊어야 합니다.

 

과음이나 습관적인 음주는 뇌 세포를 파괴해서 알코올성 치매를 일으킬 수 있습니다. 알코올 중독 환자는 말기에 심한 기억력 장애와 함께 치매 증상을 나타냅니다.

 

 

7) 머리 부상을 피합니다. 

두뇌가 손상되지 않도록 조심해야 합니다. 교통사고를 심하게 당하거나 머리에 충격을 받은 사람의 경우, 기억력에 문제가 있는 경우가 흔합니다.

 

차를 탈 때는 안전띠를 매고, 오토바이나 자전거를 탈 때에도 반드시 헬멧을 착용하여 머리를 보호해야 합니다.

 

 

8) 약물 남용을 피합니다. 

신경안정제, 수면제, 감기약 등 약물의 무절제한 복용은 기억력을 떨어뜨려 치매 증상이 생길 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

9) 환경이나 생활방식을 급격하게 바꾸어 혼란을 주는 것을 피합니다. 

 

10) 의식주는 독립심을 갖고 스스로 처리합니다. 

 

 

*참고:

1)site_알츠하이머병, 서울대학교병원, 건강정보, N의학정보

2)site_알츠하이머병 예방, MERCOLA.com, 2017

3)소책자_치매매뉴얼, 보건복지부, 2013, 37~39p